適度運動如何改善關節活動度？

適度運動如何改善關節活動度？

適度運動對關節活動度的改善具有多重機制，主要透過增強肌肉力量、促進血液循環、減少關節負擔及調節身體代謝等方式，提升關節靈活性與穩定性。以下是具體說明：

1. 增強肌肉力量與關節穩定性

• 適度運動（如快走、游泳、騎腳踏車等）可刺激肌肉收縮，增強關節周圍肌肉的力量。強化的肌肉能提供更好的關節支撐，減少關節磨損，進而提升活動範圍。
• 參考文獻：
  • [7] 運動可增加骨密度、增強肌力、改善平衡，減少跌倒與骨質疏鬆風險。
  • [8] 負重運動（如慢跑、爬樓梯）能強化關節周圍肌肉，提升關節穩定性。

2. 促進血液循環與營養供應

• 運動能改善血液循環，促進關節滑液的分泌與代謝廢物的排除，減少關節僵硬與炎症反應。良好的血液供應也有助於軟骨與韌帶的修復與維持。
• 參考文獻：
  • [10] 運動後的血液循環改善可加速關節組織的修復與恢復。
  • [14] 運動與飲食結合可延緩肌肉流失，間接維護關節活動力。

3. 減少關節負擔與預防退化

• 適度的低衝擊運動（如游泳、超慢跑）能減少關節壓力，避免因過度負荷導致的關節退化。對於退化性關節炎患者，運動可作為輔助治療，降低疼痛並改善活動度。
• 參考文獻：
  • [1] 退化性關節炎患者經醫師評估後可透過超慢跑進行低衝擊運動療法。
  • [12] 運動不足會增加骨折風險，適度戶外運動有助於骨骼健康。

4. 調節身體代謝與減輕炎症

• 運動能刺激內啡肽與血清素的分泌，降低壓力與焦慮，同時減少慢性炎症反應，進而減輕關節炎症狀，提升活動能力。
• 參考文獻：
  • [5] 運動可減少憂鬱情緒，改善心理狀態，間接提升關節活動力。
  • [14] 運動與抗炎飲食結合可降低關節炎症風險。

5. 改善關節柔軟度與靈活性

• 伸展運動（如瑜伽、拉伸）能直接增加關節活動範圍，改善僵硬感。搭配中等強度運動（如快走），可進一步提升關節靈活性。
• 參考文獻：
  • [2] 伸展運動可針對肩頸、下背部、臀部和小腿進行，有助於肌肉與情緒放鬆。
  • [14] 運動計畫中應包含伸展動作，以提升關節活動度。

結論

適度運動透過增強肌肉、改善循環、減少負擔及調節代謝等機制，可有效提升關節活動度與靈活性。建議選擇低衝擊運動（如快走、游泳）並搭配伸展動作，同時避免過度負荷，以維持關節健康。

資料來源

❮❯

[1]

膝蓋卡卡吃葡萄糖胺有效嗎？營養師解析葡萄糖胺在市場退流行的原因

台灣退化性關節炎患者比例逐年增加，且年齡有下降趨勢，提到關節保養相信大家對於葡萄糖胺一定不陌生。 從天然飲食中..

[2]

經期結束後 7 天是減肥黃金期！營養師推 4 階段生理期減肥法

月經來吃什麼？每次在生理期來的前幾天，總是特別嘴饞、想大吃大喝？Heho 營養師劉思妤表示，黃體期的食慾通常會..

[3]

超慢跑是什麼？營養師揭超慢跑運動前中後飲食這樣吃

從日本夯到台灣的「超慢跑」運動簡單好上手，隨時隨地不受到場地和時間的限制，什麼是超慢跑？哪些人適合做？該注意哪..

[4]

卵巢癌有飲食禁忌嗎？營養師教你減緩治療副作用！預防卵巢癌看這4點

卵巢癌的症狀難以察覺，往往到末期才發現它找上門，有女性的沉默殺手之稱。營養師提醒民眾平日要留意飲食狀況，做好婦..

[5]

秋天養生吃什麼？營養師教立秋「潤肺抗燥」飲食 3 重點

立秋，代表秋天的開始，天氣逐漸轉涼，是萬物成熟、農作物豐收的季節，是一個理想的時機來調養身體。 由於夏天的熱氣..

[6]

為什麼總是復胖？營養師：想瘦先從了解「脂肪細胞」開始

站上體重機，看到螢幕往上增加的數字，你是否心中有千萬的為什麼？其實減肥不難，真正困難的是維持不復胖，會變胖必定..

[7]

薑母鴨怎麼吃健康無負擔？營養師教三大美味訣竅

冬天食補受大眾歡迎，每當寒流來襲時，薑母鴨店總是大排長龍，三五好友開心聚會之餘，喝碗帶有麻油及薑的熱湯，身體瞬..

[8]

變矮、駝背是骨鬆警訊！骨質疏鬆該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享護骨本的關鍵

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，疾病的發展來得悄然無聲，通常不會有明顯的症狀，多為接受健康檢查或是等到骨頭斷掉、..

[9]

對健康不好的生活習慣中了幾個？上班族身心疲憊是「這」原因！

該如何維持身體健康？「均衡飲食、規律運動、充分睡眠」這些忠告早被視為老生常談，然而卻是邁向健康的不二法門。雖然..

[10]

延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle sorenes..

[11]

5大健身補給指南！增肌鍛鍊的運動族群必吃營養素有這些

俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 ..

[12]

吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

擔心年齡漸增，骨質容易流失？近年來，維生素 D 有關的保健食品銷量翻倍成長，不少民眾會藉由補充維生素 D，來存..

[14]

一顆粽子熱量直逼一個便當！營養師提網購食安 3 建議 + 健康吃粽 4 原則

受疫情影響，今年端午節許多人紛紛改以網購的方式購買粽子等應景食材，癌症關懷基金會營養師柯曉彤提出「網購食安 3..

[15]

50歲後的沉默殺手！骨質疏鬆該怎麼吃、怎麼動？5步驟保持骨骼健康

世界衛生組織（WHO）訂定每年 10 月 20 日為世界骨質疏鬆日，並由國際骨質疏鬆症基金會（IOF）在全球響..

[16]

能降血糖又防癌 ! 薑黃素的 6 大好處

近年來，在日常生活中常常會聽到薑黃這個名詞，市面上也湧現了許多與薑黃素相關的保健品，那究竟薑黃素到底是什麼呢 ..

[17]

確診後吃什麼？營養師揭飲食3大關鍵 高熱量、高蛋白加速復原力！

近日疫情再升溫，許多逃過三年疫情的「天選之人」陸續中標，而在確診後營養照護非常重要，美國靜脈暨腸道營養學會也指..