堅果每日建議攝取量為何？

堅果每日建議攝取量

根據多項資料顯示，成人每日建議攝取堅果的量為 1 份，相當於 一湯匙 的量（約 15-20 克）[^1][^4][^5][^9]。此建議基於以下考量：

1. 營養均衡與健康效益
   堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素 E、鎂、鋅等營養素，有助於心血管健康、抗氧化、提升免疫力及維持神經系統功能[^1][^4][^9]。適量攝取可補充每日所需脂肪，並避免過量導致熱量過高[^5]。

2. 分餐攝取與多樣化
   建議將 1 份堅果分散至三餐，例如加入優格、生菜沙拉、白飯或菜餚中，以提升飽足感並避免一次性攝取過多[^1][^4][^5]。多樣化選擇如核桃、腰果、杏仁等，可確保營養素的全面性[^4][^5]。

3. 避免過量與特殊群體注意
   過量攝取可能導致熱量累積，增加肥胖風險，且部分研究指出過量可能與血壓升高有關[^1][^15]。對於腸胃功能較弱者或腸易激綜合症（IBS）患者，需注意堅果的高纖維特性可能引起腹脹或氣體積聚[^1]。

4. 特殊飲食建議
   無調味、非油炸的綜合堅果是較健康的選擇，且可搭配乳製品或水果，進一步提升營養價值[^4][^12]。此外，糖尿病患者需注意總熱量與碳水化合物攝取，選擇低糖、低GI的堅果類食品[^16]。

資料來源

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