預防糖尿病，每日飲食該如何安排？

預防糖尿病的每日飲食安排

預防糖尿病的關鍵在於透過飲食管理改善胰島素敏感性、控制血糖波動，並維持健康體重。以下是根據知識庫資料整理的飲食安排原則與具體建議：

1. 均衡飲食：六大類食物搭配

• 全穀雜糧類：以糙米、燕麥、地瓜、芋頭等未精緻澱粉替代白米飯，增加膳食纖維攝取，延緩血糖上升速度[^1]。
• 蔬菜與水果：每日至少攝取3份蔬菜（每份約半碗），搭配低GI值水果（如芭樂、蘋果、奇異果），避免果汁或果乾取代新鮮水果[^1]。
• 優質蛋白質：每餐攝取一掌心大小的豆魚蛋肉（如雞蛋、魚類、豆腐），減少紅肉與加工肉品[^1]。
• 乳品與堅果：選擇低脂乳製品，搭配少量堅果（如芝麻、杏仁），補充健康脂肪與維生素[^1]。
• 少油少糖：避免加工食品與油炸食物，選擇植物性油脂（如橄欖油），控制添加糖攝取量至總熱量的10%以下[^2]。

2. 控制碳水化合物攝取

• 總碳水化合物分配：將碳水化合物平均分配至三餐，避免過量攝取根莖類（如南瓜、玉米）與精製澱粉（如白飯、麵條）[^1]。
• 食物替換技巧：以全穀雜糧替代部分白米飯，例如1/4碗白飯 = 1/2碗地瓜或1片去邊吐司[^1]。

3. 膳食纖維與低GI食物

• 增加膳食纖維：每日攝取25-35公克膳食纖維，透過蔬菜、水果與全穀類食物實現，有助延緩血糖上升[^1]。
• 選擇低GI食物：優先選擇低GI值食物（如糙米、燕麥、綠茶），避免高GI食物（如白飯、甜點）[^10]。

4. 食物攝取順序與分量

• 進食順序：先吃蔬菜（纖維延緩血糖上升），再吃蛋白質（增加飽足感），最後吃澱粉（穩定血糖）[^1]。
• 分量控制：每餐遵循「菜→肉→飯」原則，避免暴飲暴食，並注意餐與餐之間的間隔時間[^1]。

5. 特殊飲食法與生活習慣

• 133低醣飲食法：適合糖尿病前期或需控體脂者，每餐蔬菜：蛋白質：澱粉 = 3:2:1，降低碳水化合物比例[^9]。
• 抗糖化飲食：減少燒烤、油炸食物，避免高溫烹調產生AGEs（糖化終產物），並搭配規律運動與充足睡眠[^3]。

6. 避免高風險食物

• 精緻糖與甜食：減少蛋糕、冰淇淋、果汁等含糖飲料與食品，避免血糖劇烈波動[^1]。
• 酒精與高脂肪食物：節制飲酒，避免空腹飲酒；減少動物脂肪攝取，選擇瘦肉與植物性油脂[^2]。

資料來源

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