每日攝取橄欖油的適量建議是多少？

每日攝取橄欖油的適量建議

根據多項資料顯示，每日攝取橄欖油的適量建議主要取決於用途（如飲食搭配、健康目標）及總體飲食結構。以下是具體建議：

1. 基本每日攝取量

• 25毫升（約1茶匙） 是普遍推薦的每日攝取量，尤其針對提升 HDL-C（好膽固醇） 並降低 三酸甘油酯 的效果 [3][4][15]。
• 這份建議來自於研究指出，每天攝取25毫升初榨橄欖油可顯著改善血脂指標 [3][15]。

2. 燃料用途的調整

• 若以 烹調用油 為主，建議根據 211餐盤 的原則，搭配其他健康油脂（如芥花油、葵花油）輪流使用，避免單一油品過量 [7]。
• 高溫烹調（如煎炸）時，建議改用發煙點較高的油品（如芥花油），以保留橄欖油的抗氧化成分 [9]。

3. 特殊需求的調整

• 心血管健康：每日攝取 1-2湯匙（15-30毫升） 可進一步強化抗發炎與調節血脂的效果 [15]。
• 減重或控油：建議將總油脂攝取量控制在 3-7茶匙（15-35毫升），並優先選擇不飽和脂肪酸含量高的油品 [14]。

4. 注意事項

• 避免過量：過量攝取可能導致熱量過高，增加肥胖風險，且可能影響其他脂肪酸的平衡 [14]。
• 搭配飲食：橄欖油與富含抗氧化物的食物（如莓果、堅果）搭配，可增強健康效益 [12]。

總結

一般健康成人每日攝取 25毫升 橄欖油已足夠發揮其健康效益，但需根據個人需求（如心血管保護、減重）及總體飲食結構靈活調整。同時，建議與其他健康油脂輪流使用，以達到營養均衡與抗氧化效果的最大化。

資料來源

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