吃麵時控制主食份量的科學方法
1. 掌握正確的份量標準
- 使用手勢估算：將手比成OK手勢（食指與拇指間的圈約為五元硬幣直徑），此為一人份的麵條或義大利麵標準量，可避免過量攝取（參考文獻1）。
- 選擇小碗裝：在外食或點餐時，優先選擇小碗而非大碗，活動量低的上班族建議將主食控制在4份（約280 kcal）內，避免過量熱量攝取（參考文獻10）。
- 控制麵量在80克：義大利麵建議每餐控制在80克（約20克乾重），過量會增加總熱量，影響血糖穩定（參考文獻10）。
2. 搭配蔬菜與蛋白質
- 增加膳食纖維：搭配蔬菜（如燙青菜、涼拌小黃瓜）可提升飽足感，降低暴飲暴食風險。蔬菜的高纖特性有助延緩血糖上升，同時減少主食的熱量密度（參考文獻10）。
- 選擇低脂蛋白質：搭配雞蛋、豆腐、瘦肉等低脂蛋白質，能提高餐點的營養均衡性，避免因單純碳水化合物導致的過量攝取（參考文獻10）。
3. 調整烹調方式與醬料選擇
- 優先選擇湯麵：湯麵相比乾麵或勾芡羹麵，熱量較低且能減少油脂攝取。若食用乾麵，建議避免淋高油高熱量的醬汁，熱量可能高出150–200 kcal（參考文獻10）。
- 減少醬料用量：醬料（如糖醋醬、紅醬）常含有高熱量與高鈉，建議減少用量或改用低卡醬料（如和風醬），避免隱性熱量攝取（參考文獻10、18）。
4. 遵循飲食順序與進食節奏
- 先吃蔬菜再吃主食：依照「蔬菜－蛋白質－澱粉」的順序進食，蔬菜中的纖維可包覆油脂，延緩血糖上升速度，同時增加飽足感（參考文獻12）。
- 放慢進食速度：每餐至少花20分鐘進食，讓大腦下視丘的飽足感訊號有足夠時間傳遞，避免因進食過快導致過量攝取（參考文獻3）。
5. 避免高風險主食選擇
- 避開油炸與高澱粉主食：如炒麵、便當飯等，其澱粉含量常超過60%，不符合211原則（澱粉占比25%）的建議，易導致熱量過量（參考文獻1、17）。
- 選擇未精緻澱粉：如糙米、地瓜、燕麥等，這些食物升糖指數（GI）較低，能延緩血糖上升，並提供較多膳食纖維與微量營養素（參考文獻15）。
資料來源
颱風天就愛吃泡麵！營養師揭 6 攻略 不開火也能健康吃
眼看秋颱即將登陸，許多人都開始囤放泡麵，甚至覺得颱風天最幸福的事就是「窩在家裡吃泡麵」！ Heho 營養師宜庭要提醒大家跟著 6 口訣，泡麵也能健康吃！ 營養師：泡麵沒有防腐劑 不會變成木乃伊！ 過去很多人對泡麵有誤解，以為泡麵有加「防腐劑」，但其實泡麵製造過程中不但不需要加防腐劑，食藥署也依《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》規定，泡麵麵體「不能」添加防腐劑，所以不需要擔心吃多變成木乃伊，要當心的反而是麵體的「高油」和調味包的「高鈉」，以及「營養不均衡」的問題，因此營養師建議跟著以下簡單 6 步驟，泡麵也能營養吃： 跟著營養師 6 口訣「營養」吃泡麵 選擇「非油炸」 油炸的麵體吸油量高，熱量比非油炸的至少高了 100 大卡，因此建議選擇非油炸的麵體為主，或是閱讀營養標示，選擇「熱量」及「鈉含量」較低的的泡麵，才能在享受美味之餘減輕身體的負擔。 「醒」麵減負擔 就像有些人泡茶會先「醒茶」，把第一泡沖過之後的水倒掉，建議在泡麵時第一泡滾水稍微把麵體煮開後就倒掉，換一鍋新的水煮，不但可以降低麵體中的添加劑被吃進去，也可以沖掉油炸麵中的部分油脂，減輕身體的負擔。 調味包減半 調味料是泡麵當中的最大地雷！有些泡麵如果調味包全下，裏頭的「鈉含量」甚至超過一整天建議的量（2400 毫克的鈉，為 6 公克的食鹽），所以建議最多只下一半，或是先下三分之一，如果怕覺得沒味道就減少加入的水量，減少吃進去的鈉總量。長期鈉超標，不但加重腎臟負擔，更會導致水分在體內滯留，導致水腫和血壓上升。 加點青菜讚 只吃泡麵會讓膳食纖維攝取不足，建議從冰箱隨便找一把蔬菜，洗乾淨加到麵裡一起煮，不但能夠增加蔬菜攝取，也能預防便祕，更能夠增加飽足感！ 最後打顆蛋 泡麵主要的熱量來源只有澱粉和油脂，蛋白質含量不足，因此建議在泡麵起鍋前可以打顆蛋，增加蛋白質的攝取，小火滾 1-2…
想知道更多? AI來回答
正在尋找相關商品...