如何正確搭配益生菌與益生質？

益生菌與益生質的正確搭配方式

益生菌與益生質的搭配是維持腸道健康的重要組合，兩者共同作用可促進腸道菌叢平衡、提升免疫力，並改善消化功能。以下是正確搭配方式及科學依據：

1. 同時補充益生菌與益生質

• 益生質是益生菌的「食物」：益生質（如膳食纖維、菊糖、果寡糖等）是益生菌的營養來源，能促進益生菌增殖，使其在腸道中存活並發揮作用[^1]。例如，膳食纖維（如洋蔥、燕麥、牛蒡）和菊糖是益生質的典型代表，可直接餵養益生菌[^3]。
• 選擇含益生質的產品：市售益生菌產品中，部分已添加益生質（如FOS果寡糖），可提升吸收效率。若需更強效，可選擇「益生菌+益生質」的複方配方，例如含菊苣纖維的產品，能同時提供菌株與營養源[^11]。

2. 注意服用時間與方式

• 避免與抗生素同時服用：抗生素會殺死益生菌，建議與抗生素間隔2小時以上服用，以減少對益生菌活性的影響[^5]。
• 搭配冷水或室溫水服用：益生菌對熱敏感，高溫會破壞其活性。建議搭配冷水或常溫水服用，以確保菌體存活率[^1]。
• 長期穩定服用：益生菌需持續補充至少1-3個月，才能觀察到腸道菌相的改善。例如，每日攝取50-100億活菌數，並搭配益生質，可逐步建立腸道健康生態[^11]。

3. 配合飲食調整

• 增加蔬果攝取：蔬果是益生質的主要來源，如洋蔥、蘋果、香蕉等富含膳食纖維，可促進益生菌生長。例如，洋蔥中的果寡糖能刺激雙歧桿菌增殖，改善腸道環境[^16]。
• 避免高油、高糖飲食：高油高糖會干擾腸道菌群平衡，不利益生菌存活。建議減少加工食品攝取，選擇天然食材以維持腸道健康[^5]。

4. 選擇適合的益生菌菌株

• 根據需求選擇菌種：不同益生菌菌株具有特定功效，例如：
  • 乳雙歧桿菌（HN019）：改善腸道菌群、增強免疫力。
  • 鼠李糖乳桿菌（LGG）：調節免疫反應，減少過敏風險。
  • 副乾酪乳桿菌（LP33）：改善過敏性腸道疾病。
  • 比菲德氏菌（B. bifidum）：促進腸道黏膜屏障，降低炎症風險[^15]。
• 選擇耐酸耐膽鹽的菌株：優質益生菌需具備抗胃酸和膽鹽的特性，才能到達腸道並定殖[^15]。

5. 避免常見錯誤搭配

• 不要與熱飲同服：熱水會破壞益生菌活性，建議搭配冷水或室溫水服用[^1]。
• 避免過量糖分：部分益生菌產品添加糖分，可能影響益生質的吸收，建議選擇低糖或無糖配方[^11]。
• 避免與高油高鹽食物同時攝取：高油高鹽會抑制益生菌生長，建議在調整飲食習慣後再補充益生菌[^5]。

總結

正確搭配益生菌與益生質需遵循以下原則：
1. 同時補充：選擇含益生質的產品，或搭配膳食纖維豐富的食物。
2. 科學服用：避免高溫、抗生素干擾，長期穩定攝取。
3. 飲食調整：增加蔬果攝取，減少高油高糖飲食。
4. 選擇合適菌株：根據健康需求選擇特定益生菌種類。

透過以上方法，可最大化益生菌與益生質的協同效應，維持腸道健康與全身免疫力。

資料來源

❮❯

[1]

益生菌想到才吃？吳宜庭營養師：6大錯誤方式吃了無感！

不少民眾為了養出腸道好菌，開始補充益生菌，但吃了一段時間卻發現沒有什麼感覺。Heho 營養師吳宜庭解釋，益生菌..

[2]

乳酸菌、益生菌、酵素差別在哪？ 4 種情況補充益生菌 幫助消化還能增強免疫力！

市面上常見的益生菌、乳酸菌、酵素，到底有什麼差異？ 營養師一次說明白，同時也提醒大家，益生菌不只可以用來改善腸..

[3]

益生菌數越多越好嗎？營養師釐清「保證菌數」觀念 破解益生菌3大迷思

隨著腸道菌相的研究越來越多，目前發現益生菌對改善腸道菌生態及免疫都有直接關係，市面上的益生菌品牌和種類如雨後春..

[4]

ＡＢＣ益生菌是什麼？改善過敏、皮膚炎怎麼挑？常見六大菌種一張圖解析比較

益生菌種類繁多，常聽到的 A、B、C菌有什麼功效，還有 LP、LGG、F 菌到底是什麼呢？用一張圖看懂這些常見..

[5]

吃了益生菌感覺沒效 ? 了解常見錯誤吃法與改善方式

近年來許多人為了改善腸道健康，開始服用益生菌，但有些人在短期內可能沒有感到明顯的變化。實際上，要讓益生菌在腸道..

[6]

愛吃蔬果仍罹患大腸直腸癌！營養師曝常吃生菜恐為元凶之一

余苑綺癌症逝世，不菸、不酒，飲食很節制，為何癌症仍找上門？生前曾於節目中提及一天可以吃掉8顆蘋果，也能獨立吃掉..

[7]

減肥吃益生菌有用嗎？吃 2 種食物就能維持腸道菌平衡，養成易瘦體質！

近幾年益生菌的熱度絲毫不減，網路上有些產品主打「減肥益生菌」不靠飲食和運動，光吃益生菌就能輕鬆瘦身，這是真的嗎..

[8]

吃飽後總是胃不舒服 ? 小心避免這 4 大脹氣地雷

在用餐後或進食特定食物時，時常感到胃部不適，這種不適感通常與脹氣有關。造成脹氣的原因主要有兩種，一部分來自於進..

[9]

年末聚餐多腸胃不適？天冷哈啾打不停？營養師揭秘「益生菌挑選重點」提升保護力

年末到來，尾牙、聚餐、派對不斷容易讓人覺得腸胃不適，不少人希望透過益生菌幫助腸道消化，不過益生菌的好處不只這些..

[10]

食慾失控、情緒不穩？營養師：腸道菌正在操控你的大腦！

因為情緒低落而感到沮喪、或因為控制不了的食慾而感到罪惡時，你有想過可能不是你的錯，而是體內寄居在身體裡的「細菌..

[11]

益生菌怎麼挑？營養師分享6大指南 菌數不是越多越好！

近年來吹起一股益生菌旋風，市面上的益生菌相關產品百百種，但是要如何找出符合自己需求、安全、又能達到功效的益生菌..

[12]

防疫生活對策 /【營養TalkTalk】小孩總跟著大人們吃外食？挑選3原則讓外食變得營養又健康

「每天下班接小孩回家都已經七、八點了，根本沒有時間煮晚餐，只好買外食，到底外食怎麼吃會比較好呢？」以上這個問題..

[13]

誤入飲食地雷區，恐影響消化吸收！營養師推薦餐後用「這個」

現代人生活忙碌、壓力神大，每到周末或晚餐時段就想大吃大喝，藉由美食舒緩整天緊繃的情緒，讓壓力得以解除，能有力氣..

[14]

5大族群最易發生泌尿道感染！光吃蔓越莓效果不夠

尿道感染不分年齡，只要感染一次，復發性很高。夏天是泌尿道易感染季節，高溫潮濕氣候可是細菌最愛生長環境，若生理期..

[15]

換季保養內外要兼修！益生菌「黃金五力」提升你的保護力

人體有 70% 的免疫系統都在腸道內，健康的腸道會阻擋各種致病菌的攻擊，避免生病。如何挑選益生菌，餵養腸道健康..

[16]

洋蔥生吃還是煮熟好？不同顏色營養有別！挑選、保存、料理方式全解析

洋蔥的辛辣總叫人眼淚直流，有人喜歡它嗆辣迷人的風味，有人偏愛煮熟後釋出的甘甜。洋蔥的料理多變，不同顏色各有適合..

[17]

蔬菜之皇「朝鮮薊」可以顧肝？營養師解析護肝功效及禁忌！

肝病可以說是台灣的國病，因此「顧肝」或「肝臟保健」相關的保健食品一直都是大家關注的熱點，你有聽過有「天然護肝食..