空汙期間應攝取哪些抗氧化食物以增強免疫力？

抗氧化食物與增強免疫力的飲食建議

在空氣污染期間，為增強免疫力以抵禦污染物對身體的傷害，應攝取富含抗氧化物質的食物，以減少自由基對細胞的損傷，並支持免疫系統功能。以下為具體建議：

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1. 維生素C：強化抗氧化與免疫防禦

• 功能：維生素C是強效抗氧化劑，能中和自由基，促進膠原蛋白合成，並增強免疫細胞（如T細胞、B細胞）的活性，提升對病毒和細菌的抵抗力。
• 來源：柑橘類水果（如橙子、檸檬）、甜椒、草莓、奇異果、芭樂、紅蘿蔔等。
• 建議：每日攝取量建議為100毫克（成人），可透過蔬果攝取，如一顆拳頭大小的芭樂或一顆金黃奇異果即可達標[^1]。

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2. 維生素E：保護細胞膜與減少炎症

• 功能：維生素E能保護細胞膜免受氧化損傷，並抑制炎症反應，降低污染物引發的過敏與呼吸道問題風險。
• 來源：堅果（如杏仁、核桃）、植物油（如葵花籽油、橄欖油）、深綠色蔬菜（如菠菜）、酪梨等。
• 建議：搭配富含健康脂肪的食物（如堅果）食用，以提高吸收率[^2]。

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3. β-胡蘿蔔素（維生素A前驅物）：維持呼吸道黏膜健康

• 功能：β-胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A，有助於維持呼吸道黏膜完整性，增強防禦病原體的能力，並減少空汙引起的發炎反應。
• 來源：紅蘿蔔、南瓜、地瓜、深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜）、甜椒等。
• 建議：搭配油脂烹調（如炒菜）以促進吸收[^3]。

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4. Omega-3脂肪酸：抗發炎與調節免疫

• 功能：Omega-3脂肪酸能抑制炎症因子生成，降低污染物引發的慢性發炎，同時調節免疫系統功能，減少過度反應。
• 來源：深海魚類（如鮭魚、秋刀魚、沙丁魚）、亞麻仁籽、核桃、堅果等。
• 建議：每週至少攝取2次深海魚，並搭配一茶匙堅果補充Omega-3[^4]。

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5. 硒與鋅：支持免疫細胞功能

• 硒：
  • 功能：抗氧化，減少自由基損傷，並調節免疫反應。
  • 來源：洋蔥、大蒜、巴西堅果、海鮮（如牡蠣、鮭魚）。
• 鋅：
  • 功能：促進T細胞與自然殺手細胞的成熟，增強對病毒的抵抗力。
  • 來源：牡蠣、紅肉、堅果、豆類、全穀類。
• 建議：搭配富含蛋白質的食物攝取，以提高吸收效率[^5]。

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6. 其他抗氧化食物：多樣化飲食強化防禦

• 大蒜與洋蔥：含硫化合物（如蒜素、槲皮素），具抗菌、抗病毒及抗發炎作用，可降低空汙引發的呼吸道感染風險[^6]。
• 蘑菇：富含β-葡聚醣，能刺激免疫細胞活化，提升抗病能力[^7]。
• 莓類（如藍莓、草莓）：含多酚類物質，具強效抗氧化與抗炎特性，有助於清除自由基[^8]。

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7. 飲食原則與生活習慣

• 多樣化蔬果：每餐搭配不同顏色的蔬果（如藍紫色、紅色、黃綠色），以攝取多種植化素，強化抗氧化效果[^9]。
• 減少糖分攝取：高糖飲食會抑制免疫細胞功能，建議以無糖飲料或水替代含糖飲料[^10]。
• 充足水分：每天至少攝取2000毫升水分，促進代謝與毒素排出，維持身體機能[^11]。

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