使用代糖減重有效嗎？WHO有何明確建議？

代糖減重的有效性與WHO建議

1. 代糖減重的短期效果與局限性

根據世界衛生組織（WHO）於2023年5月發布的「非糖甜味劑使用指南」，代糖（非糖甜味劑）在短期內可能有助減重，但效果無法持久。研究顯示，單純用代糖取代糖分，可能因以下原因導致減重效果不佳：
– 促進食慾激素分泌：代糖可能刺激促進食慾的激素（如ghrelin），使人吃下更多熱量，抵消代糖減少的熱量攝取。
– 腸道菌相失衡：代糖可能影響腸道微生物群，干擾代謝功能，不利於長期減重。
– 代糖與慢性病風險：長期使用代糖與輕度增加第二型糖尿病、高血壓、中風及心血管疾病風險相關[1][5][7]。

2. WHO的明確建議

WHO在指南中明確提出以下建議：
– 不建議使用代糖控制體重：代糖減重非有效方法，且可能帶來健康風險[1][5]。
– 每日糖攝取量控制：WHO建議每日添加糖攝取量不應超過總熱量的10%（約50克），並提倡選擇無糖產品或天然甜味食材（如水果、無糖乳製品）[7][13]。
– 避免過度依賴代糖：糖尿病患者可適度使用代糖取代精緻糖，但應盡量減少對甜味的依賴，並配合飲食調整與運動，才能改善健康[1][7]。

3. 代糖的潛在健康風險

• 阿斯巴甜的致癌風險：WHO將阿斯巴甜納入第2級致癌物（可能對人類有潛在致癌風險），但強調在每日容許攝取量（每公斤體重40毫克）內使用是安全的[5][13]。
• 代糖與代謝疾病：部分研究指出，長期使用代糖可能幹擾血糖調節，增加胰島素抵抗風險[7][15]。

4. 替代方案與健康減重策略

WHO及營養師建議的減重方法包括：
– 選擇無糖產品：如無糖茶、無糖優格、天然甜味食材（如水果、莓果）取代含糖飲料[1][7]。
– 調整飲食結構：
– 增加蛋白質和纖維攝取（如雞蛋、豆類、全穀雜糧），提升飽足感並穩定血糖[7][13]。
– 以「低熱量、高纖維」食物（如糙米、蔬菜）取代精緻碳水化合物[15]。
– 戒糖挑戰：建議進行戒糖週（7天完全避免含糖飲料和甜食），讓味蕾重新校正對甜味的敏感度[1][7]。

資料來源

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