紓壓營養素如鎂和Omega-3的補充方法
1. 鎂的補充方式
-
天然食物來源
鎂是調節神經、肌肉功能及壓力的重要礦物質，建議透過飲食攝取。富含鎂的食物包括：
– 堅果種子類：腰果、杏仁、南瓜子、葵瓜子、黑巧克力
– 全穀類：糙米、燕麥、胚芽米、全麥麵包
– 綠葉蔬菜：菠菜、芥藍、花椰菜
– 豆類：黑豆、毛豆、豆漿
– 海鮮與肉類：鮭魚、鯖魚、牛肉、酪梨
– 其他：香蕉、香蕉、深綠色蔬菜（如青江菜）[3][6][8] -
補充劑選擇
若飲食攝取不足，可選擇鎂補充劑。建議優先選用 氯化鎂 或 天冬氨酸鎂（生物利用度較高），避免過量導致腹瀉、肌肉無力等副作用[7]。
– 注意：高磷飲食（如加工食品、汽水）會降低鎂吸收率，需避免同時攝取[8]。 -
其他補充策略
– 睡前飲用含鎂的堅果飲（如杏仁奶）有助於放鬆肌肉、改善睡眠品質[3]。
– 自來水（硬水）或瓶裝水可能含鎂，可作為額外來源[6]。
2. Omega-3脂肪酸的補充方式
-
天然食物來源
Omega-3脂肪酸（EPA&DHA）具有抗炎、調節情緒及改善腦部功能的作用，建議透過以下食物攝取：
– 深海魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚（每周至少攝取2次）[9][10] – 植物性來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、亞麻籽油[3][13] – 其他：海藻類（如昆布）、藻油補充劑[1][13]。 -
補充劑選擇
若飲食無法足夠攝取，可選擇 魚油膠囊 或 藻油補充劑。注意選購時需確認產品含EPA&DHA比例，並避免過量攝取（每日建議不超過3克）[9]。 -
其他補充策略
– Omega-3有助於降低壓力賀爾蒙（皮質醇）水平，改善情緒穩定性[3][12]。
– 避免過量攝取Omega-6脂肪酸（如大豆沙拉油），以維持Omega-3與Omega-6的平衡[9]。
3. 綜合建議
- 飲食搭配：優先選擇未加工的原型食物（如全穀類、蔬果、深海魚），避免精緻糖與高磷食品，以提高鎂與Omega-3的生物利用度[8][10]。
- 生活習慣：配合規律運動、充足睡眠及壓力管理（如冥想），可增強鎂與Omega-3的療效[12]。
- 醫療諮詢：若存在嚴重缺乏症狀（如失眠、頭痛、經痛），建議經醫生評估後補充，避免過量風險[6][7]。
資料來源
想知道更多? AI來回答
Heho AI 提供
正在尋找相關商品...