糙米飯營養優勢包括哪些？

糙米飯的營養優勢主要體現在以下幾個方面：

1. 高膳食纖維，促進腸道健康

糙米飯富含膳食纖維，其含量是白米的 5倍，能有效促進腸道蠕動，預防便秘，並改善腸道菌群結構，降低大腸癌風險。膳食纖維還能延緩葡萄糖吸收，幫助穩定血糖水平[^1]。

2. 富含維生素B群，支持能量代謝

糙米飯是維生素B群的重要來源，包括B1、B2等，有助於維持神經系統功能、促進能量代謝，並改善皮膚和肌肉健康。此外，維生素B群還能提升飽足感，減少飢餓感[^2]。

3. 含豐富礦物質，維持生理機能

糙米飯含有 鎂、鉀、鋅 等礦物質，其中：
– 鎂 可調節神經系統功能，有助紓壓、助眠，並維持心臟健康。
– 鉀 能平衡體內電解質，預防高血壓。
– 鋅 則對皮膚、毛髮健康及免疫系統有重要影響[^3]。

4. 抗性澱粉含量高，有助血糖控制

糙米屬於 第一類抗性澱粉（resistant starch），難以被小腸消化，會在大腸中被發酵，產生短鏈脂肪酸，促進腸道健康。抗性澱粉的熱量較低（每克2.8大卡），且不會引起血糖劇烈波動，適合糖尿病患者攝取[^4]。

5. 低升糖指數（GI），穩定血糖

糙米飯的升糖指數較低，能延緩葡萄糖吸收，避免餐後血糖急劇上升，對控制血糖和預防糖尿病有幫助[^7]。

6. 提供多樣營養素，提升飽足感

糙米飯含有豐富的 維生素E 和 礦物質，能抗氧化、保護心血管健康。其高纖維和複合碳水化合物特性，能延長消化時間，增加飽足感，減少暴飲暴食的風險[^1]。

7. 支持腸道益生菌，改善腸道微生態

糙米中的膳食纖維和抗性澱粉可作為腸道益生菌的食物來源，促進有益菌生長，改善腸道環境，降低腸道發炎風險[^3]。

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