如何透過均衡飲食控制血糖與體重？

如何透過均衡飲食控制血糖與體重？

1. 控制碳水化合物攝取，選擇低GI食物

• 碳水化合物是血糖管理的關鍵：碳水化合物攝取過量會直接影響血糖水平，需透過飲食調整控制總攝取量。建議選擇未精緻的澱粉，如糙米、地瓜、芋頭、玉米等，這些食物含有較多膳食纖維，升糖指數（GI）較低，可延緩血糖上升速度[^1]。
• 避免精緻糖與高GI食物：如汽水、果汁、甜點、白米飯等，這些食物會導致血糖急劇波動，增加胰島素抵抗風險[^14]。
• 分餐攝取：將碳水化合物平均分配到三餐，搭配足夠的蛋白質和蔬菜，避免單次攝取過多，以穩定血糖[^12]。

2. 增加膳食纖維與蔬果攝取

• 膳食纖維延緩血糖上升：膳食纖維可吸收水分，增加胃部飽足感，延緩胃排空速度，降低血糖波動風險。建議每日攝取25-35公克膳食纖維，透過吃2拳蔬菜、3拳水果（如蘋果、奇異果、番茄）達成[^1]。
• 選擇低GI蔬果：如菠菜、芹菜、萢菜、柳橙等，避免高糖分的果乾、果汁，以減少血糖負擔[^12]。

3. 優化蛋白質與健康脂肪攝取

• 蛋白質提升飽足感：每餐至少攝取一掌心的蛋白質（如雞胸肉、魚類、豆腐、豆製品），有助維持肌肉量，並延緩飢餓感，減少暴食風險[^1]。
• 選擇健康脂肪：以植物性油脂（如橄欖油、葵花籽油）取代動物脂肪，並適量攝取堅果、酪梨等富含不飽和脂肪酸的食物，有助改善胰島素敏感性[^7]。

4. 調整飲食結構，遵循科學比例

• 211餐盤原則：將餐盤分為蔬菜（2份）、優質蛋白質（1份）、優質澱粉（1份），提高蔬菜比例，降低碳水化合物攝取，有助控制血糖與體重[^13]。
• 避免高油高糖料理：減少油炸、勾芡、糖醋等高熱量烹調方式，選擇清蒸、水煮、涼拌等低油低糖做法，降低腸胃負擔[^7]。

5. 控制熱量與份量，避免過度進食

• 細嚼慢嚥：每口食物至少咀嚼20次，用餐時間拉長至20-30分鐘，有助提升對食物的滿足感，減少過量攝取風險[^11]。
• 每餐吃到八分飽：避免過度進食，降低熱量攝取，並減少血糖波動[^12]。

6. 結合運動與生活習慣調整

• 規律運動提升胰島素敏感性：如散步、慢跑、游泳等有氧運動，有助促進葡萄糖利用，穩定血糖水平[^16]。
• 避免久坐，增加活動量：每小時起身活動5分鐘，有助改善代謝，減少脂肪堆積[^1]。

7. 避免飲食極端，保持長期穩定

• 拒絕「斷食」或「單一食物減肥」：這些方法可能導致營養不良、基礎代謝率降低，且難以長期維持[^16]。
• 尋求專業指導：透過營養師制定個性化飲食計畫，根據體重、活動量、血糖狀況調整飲食策略[^14]。

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