每日攝取哪些水果能有效補充維生素C？

維生素C豐富水果推薦與攝取建議

維生素C是水溶性抗氧化劑，對增強免疫力、促進膠原蛋白合成及抗氧化有重要功能。以下為每日攝取能有效補充維生素C的水果，並附上相關參考文獻：

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1. 黃金奇異果

黃金奇異果是維生素C的高含量代表，其維生素C含量遠超其他蔬果，能有效提升免疫力並促進膠原蛋白生成。
– 參考文獻：[1]、[13]

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2. 紅心芭樂

紅心芭樂富含維生素C，每日攝取1/4顆即可滿足成人每日建議攝取量（100毫克）。其抗氧化特性有助於減少自由基損傷，並強化皮膚彈性。
– 參考文獻：[1]、[3]、[7]、[13]

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3. 奇異果

奇異果是維生素C的天然來源，能抑制黑色素生成、促進傷口癒合，並支持膠原蛋白合成。其維生素C含量與芭樂相近，是日常補充的優選水果。
– 參考文獻：[1]、[3]、[7]、[13]

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4. 柑橘類水果（如柳橙、葡萄柚）

柑橘類水果富含維生素C，能降低氧化壓力、保護血管健康，並促進鐵質吸收。例如柳橙的維生素C含量可達53毫克/100克，適合搭配鐵質食物攝取。
– 參考文獻：[1]、[7]、[13]

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5. 草莓與小番茄

草莓和小番茄是維生素C的優質來源，同時富含抗氧化物質，可減少炎症反應並保護心血管健康。建議每日攝取1-2份（拳頭大小）。
– 參考文獻：[7]、[13]、[17]

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其他補充建議

• 黃椒、紅椒：含維生素C且耐熱，適合快炒或涼拌，有助於維持皮膚彈性與黏膜健康。
• 鳳梨（金鑽鳳梨）：維生素C含量為蘋果的6.3倍，可抗氧化並促進消化。
• 木瓜：富含維生素C與酵素，有助於分解蛋白質及維持皮膚光澤。

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攝取注意事項

1. 避免空腹攝取：維生素C酸性可能刺激腸胃，建議餐後30分鐘內補充。
2. 搭配鐵質食物：如菠菜、紅肉，可提高非血紅素鐵的吸收率。
3. 控制份量：過量攝取（如超過1000毫克/日）可能增加腎結石風險。

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