抗氧化與舒緩情緒的簡單食譜
要同時達成抗氧化與舒緩情緒的目標，可選擇富含抗氧化物質（如維生素C、E、花青素、類黃酮）與情緒調節營養素（如Omega-3脂肪酸、鎂、B族維生素）的食材。以下為簡單食譜與搭配原則：
1. 奇異果優格蔬菜捲（抗氧化+情緒穩定）
食材：
– 奇異果（富含維生素C與膳食纖維）
– 大番茄（含番茄紅素，抗氧化）
– 洋蔥（含槲皮素，抗發炎）
– 堅果（如南瓜子、葵花子，富含鎂與維生素E）
– 無糖優格（含益生菌，促進腸道健康）
– 羅曼葉（葉綠素與抗氧化物質）
做法：
1. 將奇異果、番茄切丁，洋蔥切絲，加入少許檸檬汁與鹽調味。
2. 拌勻後鋪在羅曼葉上，淋上無糖優格。
3. 撒上堅果即可。
功效：
– 抗氧化：奇異果與番茄的維生素C、番茄紅素，搭配洋蔥的槲皮素，有效清除自由基。
– 舒緩情緒：堅果中的鎂與維生素E調節神經系統，優格益生菌改善腸道健康，間接影響情緒穩定（參考[1]、[4]）。
2. 糙米飯+清蒸魚+三杯杏鮑菇（Omega-3+抗發炎）
食材：
– 糙米（全穀類，富含B族維生素）
– 鮭魚（Omega-3脂肪酸，抗發炎與調節情緒）
– 杏鮑菇（含多醣體，增強免疫力）
做法：
1. 糙米煮熟，鮭魚清蒸後搭配蔬菜。
2. 杏鮑菇與高麗菜炒製，作為配菜。
功效：
– 抗氧化：鮭魚的Omega-3與杏鮑菇的多醣體降低氧化壓力。
– 舒緩情緒：B族維生素（糙米）與Omega-3（鮭魚）促進神經傳導物質合成，減少壓力反應（參考[8]、[13]）。
3. 菠菜香蕉燕麥粥（鎂+維生素B群）
食材：
– 菠菜（富含鎂與葉酸，調節神經）
– 香蕉（含鉀與B6，穩定血糖與情緒）
– 燕麥（全穀類，提供B族維生素）
做法：
1. 菠菜焯水後與燕麥同煮，加入切片香蕉。
2. 飲用前可加入少量亞麻籽（Omega-3）。
功效：
– 抗氧化：菠菜的葉黃素與香蕉的維生素C保護細胞免受氧化傷害。
– 舒緩情緒：鎂（菠菜）與B6（香蕉）促進血清素合成，減少焦慮（參考[6]、[14]）。
關鍵原則
- 選擇天然食材：避免加工食品，優先選取未精製穀物、深色蔬菜與堅果。
- 搭配抗氧化組合：如莓果（花青素）+ 綠茶（茶多酚）+ 堅果（維生素E）。
- 補充情緒營養素：Omega-3（鮭魚、核桃）、鎂（南瓜子、菠菜）、B族（全穀類）。
透過簡單食材的組合，既能強化抗氧化防護，又能調節神經系統，達到身心平衡。
資料來源
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