除鐵質外，還有哪些營養素缺乏會導致貧血？應如何透過飲食均衡攝取？

其他導致貧血的營養素及其食物來源

除了鐵質之外，體內血紅素的合成與成熟還依賴其他關鍵營養素。Heho 營養師宜庭指出，若缺乏以下營養素，也可能引發貧血或相關症狀：[^1]

葉酸與維生素 B12：這兩種營養素對於紅血球的分裂與成熟至關重要。缺乏時會導致「巨球性貧血」，使紅血球體積過大且功能異常。葉酸主要來源於深綠葉蔬菜（如菠菜、綠花椰菜、蘆筍）及柑橘類食物；維生素 B12 則廣泛存在於動物性食物中，例如肝臟、牡蠣、秋刀魚、雞蛋和乳製品。[^1]
維生素 B6：參與合成血基質（heme），若缺乏會影響成熟紅血球的生成，可能導致小球型貧血。此營養素多存在於豆魚蛋肉類及全穀類食物中，通常不易攝取不足，除非因遺傳、用藥或生活習慣影響吸收。[^1]
蛋白質：長期飲食缺乏蛋白質容易同時缺乏鐵質和葉酸，加上無法順利合成血紅蛋白，造成貧血。優質蛋白質來源包括奶製品、豆製品、魚類、海鮮、雞蛋及肉類。建議將蛋白質平均分配到各餐次攝取，以利吸收利用。[^1][^6]
銅：體內藍胞漿素需要含銅的蛋白將鐵從儲存處釋放至血液，若缺銅可能導致無法順利釋鐵，引發缺鐵性貧血。銅的食物來源包含糙米、全麥、花生、核桃、南瓜子、蝦子、牡蠣及肉類肝臟等。[^1]
維生素 E：作為抗氧化劑，能保護紅血球細胞膜免受氧化傷害。缺乏時容易導致紅血球壽命變短，進而引發「溶血性貧血」。高危險群可能為新生兒或早產兒。來源包括堅果種子、植物油及穀類綠葉蔬菜（如玉米、小麥胚芽）。[^1][^6]

飲食均衡攝取與補鐵建議

為了透過飲食有效預防或改善貧血，除了補足上述營養素，還需掌握正確的飲食搭配技巧：[^3][^8]

配合維生素 C：水果中富含的維生素 C 能使鐵質吸收率增加 3 至 6 倍。建議在用餐中或餐後 2 小時內食用新鮮當季水果（如芭樂、奇異果、柑橘類、鳳梨等），並可將水果入菜，以增強鐵質吸收成效。[^8]
避免干擾吸收：茶葉、咖啡中的單寧酸與咖啡因會阻礙鐵質吸收，降低約 70%～80% 的吸收率。若非必須飲用，建議於用餐後至少 2 小時再酌量攝取，以免影響正餐營養素的利用。[^3]
均衡攝取鐵源：食物來源可分為「血基質鐵」（動物性）與「非血基質鐵」（植物性）。動物性如紅肉、豬肝、鴨血、鵝肉吸收率較高；植物性如黑豆、紅莧菜、深綠色蔬菜則需搭配維生素 C 食用。避免長期單一攝取（如只吃雞胸肉），以免導致營養素不均衡，建議每週攝取多樣的豆魚蛋肉類及全穀雜糧類。[^8][^10]
遠離垃圾食物：若已確定為缺鐵性貧血，應徹底遠離泡麵、餅乾等加工食品。這些食物往往只有熱量而缺乏關鍵營養素，且偏食或挑食的年輕族群常因此造成潛伏性缺鐵。[^3][^8]
特定族群注意：孕婦因腹中胎兒需要從母體獲取營養素，懷孕期間易發生缺鐵；新生兒或早產兒若未從母乳/配方奶獲得足夠鐵質也需留意。對於無法均衡攝取營養素者（如長期吃素或餐食種類少），可考慮補充綜合維生素及礦物質以確保身體機能運作正常。[^2][^9]