維生素B群如何緩解壓力症狀？

維生素B群如何緩解壓力症狀？

維生素B群是一組水溶性維生素，參與能量代謝、神經系統功能及情緒調節，對緩解壓力相關症狀具有多重作用。以下是其具體機制與效果：

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1. 促進能量代謝，改善疲勞感

維生素B群（如B1、B2、B3、B5、B6、B12）是參與三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）轉化為能量的關鍵輔酶。壓力會加速體內能量消耗，導致疲勞與精神不濟。補充B群可提升代謝效率，幫助身體更有效利用飲食中的營養素，減輕因壓力引起的疲憊感[^2]。
– 參考文獻：[2]、[4]、[8]

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2. 調節神經傳導物質，穩定情緒

維生素B群參與色胺酸代謝，協助生成血清素（影響情緒穩定）與褪黑激素（調節睡眠）。缺乏B群可能導致血清素合成受阻，進而引發情緒低落、焦慮或易怒。例如：
– B6：促進色胺酸轉化為血清素，改善憂鬱情緒[^7]。
– B12：支持神經傳導物質生成，維持神經系統正常功能[^8]。
– B3（菸鹼酸）：參與血紅素合成，改善因貧血引起的疲勞與情緒不穩[^4]。

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3. 減輕壓力荷爾蒙對身體的負面影響

壓力會刺激腎上腺分泌皮質醇，長期過高會干擾血糖平衡、削弱免疫功能，並增加胃食道逆流風險。維生素B群（如B5、B6）可協助降低皮質醇水平，減輕壓力對身體的代謝負擔[^10]。
– B5（泛酸）：參與壓力激素代謝，穩定神經系統[^4]。
– B6：促進胺基酸代謝，緩解壓力引發的焦慮與失眠[^7]。

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4. 支持腸道健康，改善壓力相關消化問題

壓力可能幹擾腸道蠕動與消化液分泌，導致胃食道逆流或便秘。維生素B群（如B1、B2）有助於維持腸道黏膜健康，並促進消化酶分泌，改善壓力引起的消化不適[^9]。
– B群與腸道菌叢：維生素B群支持腸道菌叢平衡，減輕壓力對腸胃功能的影響[^10]。

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5. 提升睡眠品質，緩解壓力引發的失眠

壓力常伴隨失眠，而維生素B群（如B3、B6）參與褪黑激素合成，有助於調節睡眠週期。此外，鎂與B群共同作用可放鬆神經與肌肉，改善壓力導致的睡眠障礙[^7]。

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哪些族群適合補充維生素B群？

• 壓力大、熬夜者：B群可調節生理機能，緩解壓力引起的疲勞與情緒不穩[^8]。
• 上班族：因飲食不均與壓力大，易缺乏B群，需適度補充以維持能量與神經穩定[^5]。
• 消化道敏感者：B群可能緩解壓力引發的腸胃不適，但需注意劑量以避免腸道蠕動過度[^4]。

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補充建議

• 飲食攝取：優先選擇未精製的全穀類（如糙米、燕麥）、動物性食物（如雞蛋、魚類）及深綠色蔬菜，以確保B群完整吸收[^8]。
• 保健食品：若飲食不足，可選擇緩釋型B群（持續釋放8-10小時）或綜合B群補充劑，但需避免高劑量以防止失眠[^8]。

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