B群不足該選擇哪些天然食物補充？

B群不足應選擇的天然食物補充

B群維生素是水溶性維生素，包含B1至B12共八種，參與能量代謝、神經傳導及免疫功能等多項生理活動。若出現B群不足，可透過以下天然食物進行補充，並搭配飲食習慣調整以提升吸收效率：

---

1. 全穀類與未精製糧食

• 主要富含B1、B2、B3、B5、B6、B9，是B群最基礎的來源。
• 推薦選擇：糙米、胚芽米、燕麥、全麥麵包、玉米、南瓜、山藥等未精製糧食，避免精緻化加工導致營養流失。
• 搭配建議：與深綠色蔬菜同食，可提升B6與B9的利用率，促進能量代謝與紅血球生成[^1]。

---

2. 深綠色蔬菜

• 富含B2、B6、B9，同時含鐵、葉酸與維生素C，有助於鐵質吸收與紅血球生成。
• 推薦選擇：菠菜、羽衣甘藍、紅莧菜、芥藍、高麗菜等，可搭配柑橘類水果（如柳橙）提高鐵質吸收率[^3]。
• 注意：深綠色蔬菜中的草酸可能影響鈣質吸收，建議與富含鈣質的食物（如乳製品）分開食用。

---

3. 堅果與種子類

• 富含B6、B9，同時含健康脂肪與鎂，有助於神經系統穩定與肌肉功能。
• 推薦選擇：杏仁、核桃、葵花子、南瓜子、奇亞籽等，每日建議攝取1-2湯匙，避免過量脂肪攝取[^1]。
• 搭配建議：與全穀類同食，可增強B群與鎂的協同作用，改善疲勞與情緒不穩定。

---

4. 蛋類與乳製品

• 蛋類是B2、B12的優質來源，同時含色胺酸，有助於血清素合成與情緒穩定。
• 乳製品（如牛奶、優酪乳）含B2、B12，但素食者需注意B12來源，可選擇強化植物性乳製品（如豆奶）[^2]。
• 注意：乳製品可能影響鐵質吸收，建議與富含維生素C的食物分開食用。

---

5. 豆類與豆製品

• 富含B1、B2、B6、B9，同時含植物性蛋白質與鐵質，適合素食者補充。
• 推薦選擇：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆乾、豆漿等，搭配深綠色蔬菜可提升鐵質吸收率[^1]。
• 注意：豆類含植酸可能影響礦物質吸收，建議與維生素C豐富的食物同食。

---

6. 魚類與動物性蛋白質

• 鮭魚、鯖魚、雞肉、豬肝等動物性食物是B12、B3、B6的優質來源，尤其B12對素食者至關重要。
• 搭配建議：與全穀類同食，可增強B群與鎂的協同作用，改善疲勞與神經系統功能[^2]。

---

補充建議與注意事項

1. 分餐攝取：B群易隨尿液排出，建議分次攝取，避免一次性過量。
2. 避免與咖啡同服：咖啡因可能加速B群代謝，建議間隔1-2小時服用[^7]。
3. 搭配維生素C：維生素C可促進鐵質與B群吸收，建議與柑橘類水果或深綠色蔬菜同食。
4. 避免過度加工食品：加工食品可能導致B群流失，建議選擇未精製的原型食物[^2]。

---