健康減重時應注意哪些營養攝取原則？

健康減重時應注意的營養攝取原則

在健康減重過程中，營養攝取的原則需以科學方法搭配長期習慣，避免極端節食或單純追求熱量赤字。以下是根據知識庫整理的核心原則與建議：

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1. 控制總熱量，建立熱量赤字

• 熱量赤字是減重的基礎，需透過減少熱量攝取與增加消耗來實現，但應避免過度節制（如每日低於1200大卡對女性、1500大卡對男性）[3]。
• 總熱量控制需平衡正餐與點心，例如採用168斷食法時，需在進食時間內合理分配熱量，避免暴飲暴食[10]。
• 飲食七分，運動三分是體重控制的核心策略，強調飲食與運動的權衡[18]。

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2. 優化三大營養素比例

• 碳水化合物：適量攝取，選擇非精緻化全穀類（如糙米、地瓜）取代精緻澱粉，增加飽足感與膳食纖維[3]。
• 蛋白質：攝取足夠蛋白質（每公斤體重×1.1克）以維持肌肉量，優先選擇豆製品、魚肉、雞胸肉等低脂肪來源[18]。
• 脂肪：選擇不飽和脂肪酸（如橄欖油、亞麻籽油）取代飽和脂肪酸（如豬油、椰子油），並適量攝取堅果與深海魚類（富含Omega-3）[18]。

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3. 增加膳食纖維與蔬果攝取

• 膳食纖維可增加飽足感、促進腸道蠕動，並幫助控制血糖與血脂。建議每餐至少攝取一盤蔬菜，外食時可選擇燙青菜或生菜沙拉[3]。
• 蔬果需均勻分布於三餐，每日至少攝取3蔬2果，並避免過度攝取高糖水果（如芒果、葡萄柚）[11]。

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4. 避免加工食品與高糖飲料

• 減少加工食品（如麵包、薯條、熱狗）以降低隱藏熱量與添加糖分，選擇天然食材與原型食物[7]。
• 避免含糖飲料，選擇無糖優酪乳、水或茶，以穩定血糖並減少暴食風險[3]。

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5. 控制糖分與油脂攝取

• 降低甜飲頻率，避免血糖波動與脂肪囤積，同時減少高油高糖食物（如蛋糕、巧克力）的攝取[15]。
• 烹調方式以清蒸、水煮、涼拌為主，減少煎炸與重油料理，並注意醬料選擇（如改用油醋汁而非沙茶醬）[17]。

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6. 飲食順序與進食習慣

• 調整飲食順序：遵循「水、肉、菜、飯、果」原則，先喝水分、再吃蛋白質與蔬菜，最後攝取澱粉與水果，以延緩血糖上升[4]。
• 細嚼慢嚥：每口食物咀嚼20～30次，並在進食前喝一杯水，有助提升飽足感與消化效率[17]。

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7. 長期維持與心理調適

• 見飽就收：避免過度進食，並學習傾聽身體需求，以「直覺性飲食」原則接受不完美的飲食，而非追求極端節制[5]。
• 心理支持：結合規律運動與健康飲食，並避免情緒化進食，透過運動或喜愛活動緩解壓力[5]。

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