如何選擇未加工食物以幫助減重
選擇未加工食物是實現健康減重的重要策略，其核心在於保留食物的天然營養結構，同時避免高熱量與低營養價值的加工食品。以下是具體建議與實踐方法：
1. 優先選擇高纖維、低脂的原型食物
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原型食物（如未精製全穀類、蔬果、魚類）富含膳食纖維與天然營養素，能延長消化時間，增加飽足感，減少過量攝取風險。例如：
– 糙米：膳食纖維含量是白米的5倍，有助穩定血糖與促進腸道健康 [2]。
– 蔬菜：如菠菜、番茄、萵苣等，水分含量高且熱量低，能延緩胃排空速度，減少飢餓感 [14]。
– 深海魚（如鮭魚、鯛魚）：提供優質蛋白質與Omega-3脂肪酸，有助減脂與抗炎 [4]。 -
避免高熱量低營養價值的食物，如精緻麵包、油炸食品、加工零食等，這些食物易導致血糖波動與脂肪堆積 [16]。
2. 控制加工食品與添加糖分
- 減少加工食品攝取：加工食品常含高鈉、高糖、高脂肪，且營養素流失嚴重。例如：
- 選擇無添加調味：避免高鹽、高糖的加工食品，改用天然香草、薑黃等調味料，降低慢性發炎風險 [14]。
3. 優化飲食結構與份量控制
- 遵循「211餐盤法則」：將餐盤分為三部分，1/2為蔬菜，1/4為蛋白質（如雞蛋、豆腐），1/4為全穀類（如糙米）[13]。
- 增加水分攝取：每天飲水量等於體重的30-40倍，有助抑制食慾與促進代謝 [10]。
- 避免過度加工澱粉：如燕麥奶、馬鈴薯餅乾等，熱量與碳水化合物含量高，易導致血糖波動 [15]。
4. 注意烹調方式與油脂選擇
- 選擇低油低鹽的料理：如蒸、煮、烤代替油炸，減少油脂攝取。例如：
- 優選健康油脂：如橄欖油、芥花油，避免反式脂肪酸含量高的加工食品 [14]。
5. 聽從身體信號，避免極端節食
- 避免低熱量飲食：長期低熱量飲食可能導致基礎代謝率下降，甚至引發脫髮、肌肉流失等問題 [12]。
- 採用循序漸進的減醣策略：逐步減少精緻碳水化合物，增加全穀類與蛋白質攝取，避免過度限制導致暴食 [11]。
6. 結合運動與生活習慣
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