雞蛋每日攝取量建議多少？蛋白質含量如何？

雞蛋是營養密度很高的食物，富含優質蛋白質、維生素（如維生素D、B12）、礦物質（如鋅、鐵）以及健康脂肪（如Omega-3脂肪酸，尤其在飼養方式良好的雞蛋中）。以下是關於每日攝取量和蛋白質含量的建議：

一、每日攝取量建議

1. 一般健康成人
   – 建議：每天1-2個雞蛋
   – 這是大多數國家（如美國、加拿大）的飲食指南建議，既能提供足夠的蛋白質，又不會過度攝取膽固醇。
   – 研究顯示，適量攝取雞蛋（如每天1-2個）對大多數人的心血管健康影響有限，前提是總脂肪和膽固醇攝取在合理範圍內。

2. 特殊人群
   – 孕婦/哺乳期婦女：建議每天1-2個，以補充胎兒發育所需的營養（如葉酸、鐵）。
   – 兒童：可根據年齡調整，例如3-5歲兒童每天1-2個，6歲以上可增至2-3個。
   – 運動員/健身者：可增加至每天2-4個，以補充高品質蛋白質（但需搭配其他蛋白質來源，如雞肉、魚類）。
   – 高膽固醇血症患者：需遵醫囑，可能需限制至每天1個或更少，並搭配低膽固醇飲食。

3. 其他考量
   – 飼養方式：自由活動雞蛋（散養雞）的Omega-3含量較高，可能對心血管健康更有益。
   – 總飲食結構：若飲食中已有大量紅肉、加工食品或油炸食品，即使吃雞蛋，仍需注意總脂肪和膽固醇攝取。

二、雞蛋的蛋白質含量

• 整顆雞蛋：約6-7克蛋白質（視大小而定，中等大小約50-60克）。
  • 蛋白部分：約3.6克蛋白質，幾乎不含脂肪。
  • 蛋黃部分：約2.7克蛋白質，同時含豐富的脂肪（約5克）和膽固醇（約185毫克）。
• 蛋白質品質：雞蛋的蛋白質生物價（BV）達100，是高品質蛋白質的代表，含所有必需氨基酸。

三、注意事項

1. 膽固醇與心血管健康
   – 過去認為蛋黃中的膽固醇會顯著提高血液膽固醇，但近年研究顯示，對大多數人而言，膳食膽固醇對血液膽固醇的影響較小，主要取決於總脂肪攝取和遺傳因素。
   – 若有家族性高膽固醇血症或心血管疾病風險，建議遵醫囑控制攝取量。

2. 過量攝取的風險
   – 每天攝取超過3-4個雞蛋可能導致過多的脂肪和膽固醇攝取，尤其是搭配高脂飲食時。
   – 過量蛋黃可能增加某些癌症風險（如前列腺癌），但證據尚不充分，需謹慎。

3. 其他營養素
   – 雞蛋富含維生素D（有助鈣吸收）、葉黃素（保護眼睛）和硒（抗氧化），建議搭配蔬菜、水果和全穀物以均衡營養。

四、總結建議

• 健康成人：每天1-2個雞蛋，搭配蔬菜、水果和全穀物，可提供足夠的蛋白質和營養。
• 特殊需求者：根據個人健康狀況（如孕期、運動、慢性病）調整攝取量，並諮詢營養師或醫生。
• 平衡飲食：雞蛋是優質蛋白來源，但需搭配其他食物，避免過度依賴單一食物。

如需更個性化的建議，可根據個人健康狀況（如體重、活動量、疾病史）進一步調整攝取量。

資料來源

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