哪些食物富含維生素D，有助於鈣吸收？

維生素D有助於促進鈣的吸收，從而維持骨骼健康。以下是一些富含維生素D的食物，以及它們對鈣吸收的作用：

1. 脂肪魚類

三文魚、鯖魚、沙丁魚：
這些魚類不僅富含維生素D（尤其是深海脂肪魚），還含有優質蛋白質和鈣。
- 維生素D含量：每100克三文魚約含500-1000 IU（國際單位）。
- 鈣來源：魚肉中的鈣含量中等，但與維生素D結合可增強吸收。

2. 蛋黃

雞、鴨蛋黃：
蛋黃是維生素D的常見來源，但含量不如魚類高。
- 維生素D含量：每1個蛋黃約含40-60 IU。
- 鈣來源：蛋黃中的鈣含量較低，但與維生素D結合可輔助鈣吸收。

3. 強化食品

強化牛奶、橙汁、植物奶（如豆奶、杏仁奶）：
許多加工食品會添加維生素D，適合不常吃魚類或蛋黃的人群。
- 維生素D含量：每杯強化牛奶約含100-120 IU。
- 鈣來源：牛奶和植物奶本身富含鈣，與維生素D結合可顯著提升鈣吸收效率。

4. 蘑菇

陽光照射的蘑菇（如香菇、雙孢菇）：
蘑菇在陽光下會合成維生素D，但生物利用度較低。
- 維生素D含量：每100克蘑菇約含100-200 IU。
- 鈣來源：蘑菇中的鈣含量有限，但與維生素D結合可輔助吸收。

5. 鈣強化食品

鈣強化豆製品（如豆腐、豆漿）：
一些豆製品會添加鈣和維生素D，適合素食者。
- 維生素D含量：需查看產品標籤，部分強化產品含100-200 IU。
- 鈣來源：豆製品本身富含鈣，與維生素D結合可增強吸收。

6. 其他來源

奶酪、酸奶：
部分奶製品可能含有維生素D，但含量因品牌和類型而異。
維生素D補充劑：
若飲食攝入不足，可在醫生建議下補充維生素D3（如膽鈣化醇），但需注意劑量。

建議與注意事項

搭配鈣攝入：維生素D需與足夠的鈣（如乳製品、綠葉蔬菜、豆類）結合，才能發揮最大作用。
陽光照射：每天曬太陽15-30分鐘（避開強烈陽光），可促進皮膚合成維生素D。
特殊人群：
- 老年人、孕婦、哺乳期女性：需特別關注維生素D和鈣的攝入。
- 素食者：可通過強化食品或補充劑獲取維生素D。
避免過量：過量維生素D可能引發中毒（如高鈣血症），需遵循推薦攝入量（成人每日600-800 IU）。

總結

| 食物類型 | 維生素D含量（IU/100g） | 鈣來源 | 建議攝入方式 |
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| 三文魚 | 500-1000 | 中等 | 烹飪或生食 |
| 蛋黃 | 40-60 | 低 | 搭配其他食物 |
| 強化牛奶 | 100-120 | 高 | 每日飲用 |
| 陽光照射的蘑菇 | 100-200 | 低 | 烹飪或生食 |
| 鈣強化豆腐 | 100-200 | 高 | 搭配其他食物 |

通過合理搭配富含維生素D和鈣的食物，可以有效支持骨骼健康和鈣的吸收。如有特殊需求（如骨質疏鬆、素食），建議諮詢營養師或醫生。