20歲以上高血脂盛行率25.6%，如何預防？

高血脂預防措施與飲食管理

1. 飲食調整：降低飽和脂肪酸，增加膳食纖維

• 減少紅肉與加工食品：紅肉（如牛肉、豬肉）及加工肉製品（香腸、火腿）含高飽和脂肪酸，易導致LDL-C（壞膽固醇）升高。建議選擇低脂部位的肉類，並增加植物性蛋白（如豆製品、魚類）攝取 [7][14]。
• 選擇健康油脂：使用單元不飽和脂肪酸含量高的植物油（如橄欖油、芥花油），避免棕櫚油、椰子油等高飽和脂肪酸油脂。酪梨油因含74%單元不飽和脂肪酸，可降低LDL-C濃度 [8]。
• 增加全穀類與蔬果：全穀類（糙米、燕麥）及深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）富含膳食纖維，有助降低膽固醇吸收並促進膽酸排泄 [3][14]。每日至少攝取3份蔬菜與2份水果，避免果汁與果乾 [2]。

2. 控制體重與腰圍

• 維持健康BMI：肥胖是高血脂的主要風險因素。建議成人BMI控制在18.5-24之間，男性腰圍≤90cm、女性≤80cm [3][11]。
• 減重5-7%：研究顯示，體重減少5-7%可顯著改善胰島素敏感性，降低LDL-C並提高HDL-C [10]。可透過低熱量飲食、間歇性斷食或減醣飲食達成 [11]。

3. 規律運動：提升好膽固醇（HDL-C）

• 有氧運動：每周至少150分鐘中等強度運動（如快走、游泳、騎腳踏車），有助降低LDL-C並提升HDL-C濃度 [3][12]。
• 力量訓練：結合肌肉訓練可改善脂質代謝，減少腹部脂肪堆積 [14]。

4. 避免不良生活習慣

• 戒煙限酒：香菸會降低HDL-C並增加氧化壓力，酒精過量則可能導致血脂異常 [12]。
• 減少糖分攝取：添加糖攝取量不應超過總熱量的10%，過量糖分易轉化為脂肪，增加三酸甘油酯與LDL-C [3][14]。

5. 定期健康檢查與飲食監測

• 每3-6個月檢查血脂：及早發現血脂異常，並調整飲食與生活方式 [1][5]。
• 記錄飲食習慣：避免高油、高鹽、高糖食物（如炸雞、奶茶），選擇低升糖指數（GI）食物，穩定血糖與血脂 [14]。

6. 特殊族群注意事項

• 家族性高膽固醇血症：遺傳性病例需更嚴格控制飲食，並配合藥物治療 [12]。
• 更年期女性：因基礎代謝率下降，需特別注意脂肪攝取與運動量 [1]。

資料來源

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