每日應攝取幾份水果？

每日應攝取幾份水果？

根據國健署「每日飲食指南」及多項研究資料，成年人每日建議攝取2至4份水果，具體份量需根據個人熱量需求、年齡、性別及活動量調整。以下為詳細說明：

1. 成年人每日水果攝取建議

• 一般建議：
  – 每日2-4份水果（每份約60大卡，相當於一個拳頭大小或飯碗8分滿的切塊水果）[^1]^2^。
  – 減脂期間：建議每天攝取1-2份水果，以控制熱量並避免血糖波動[^2]^8^。
  – 高熱量需求者（如2500大卡以上）：可攝取4份水果[^1]^10^。

• 特殊群體：
  – 糖尿病患者：需根據血糖控制情況調整，建議與營養師討論合適份量[^17]^10^。
  – 慢性腎臟病患者：需避免高鉀水果（如香蕉、奇異果），並遵循醫療團隊建議[^9]^10^。

2. 兒童水果攝取建議

• 1-6歲兒童：每日建議攝取2份水果（每份約為一個拳頭大小）[^3]^5^。
• 7-12歲學童：根據熱量需求，每日攝取2-3.5份水果[^5]^10^。
• 注意：兒童應避免過量攝取高糖水果，以預防蛀牙及肥胖[^5]^17^。

3. 一份水果的標準

• 份量定義：
  • 整顆水果：如小蘋果、椪柑、小番茄等，約為一個拳頭大小[^1]^2^。
  • 切塊水果：約飯碗8分滿（約150-200公克）[^10]^17^。
  • 水果汁/果乾：不建議替代整顆水果，因會流失膳食纖維且糖分濃縮[^10]^17^。

4. 選擇水果的原則

• 當季在地：選擇季節性水果，不僅營養豐富，還能減少碳足跡[^3]^5^。
• 低GI水果：如芭樂、蘋果、奇異果、小番茄，有助穩定血糖[^17]^10^。
• 避免過量：過量攝取可能導致血糖波動、肥胖，或因忽略正餐而營養不均[^8]^17^。

資料來源

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