避免過度運動昏厥的營養策略：控制強度並補充能量
1. 運動前的營養補充策略
- 碳水化合物攝取：運動前1-2小時應攝取小份量的碳水化合物（如香蕉、燕麥奶、地瓜），以維持血糖穩定，避免運動中因能量不足導致低血糖或昏厥風險[^1]。碳水化合物能提供快速能量，延緩運動疲勞感，並減少肌肉分解[^10]。
- 少量蛋白質搭配：運動前可搭配少量蛋白質（如優格、雞蛋），幫助修復肌肉組織，並延緩運動後肌肉損傷[^10]。
- 避免空腹運動：空腹運動易引發低血糖，建議運動前攝取易消化的點心（如全麥麵包、堅果），避免血糖過快下降[^14]。
2. 運動中的水分與電解質補充
- 少量多次補水：運動中每10-15分鐘補充100-200毫升水分，總量不超過每小時600毫升，以維持體溫和排汗功能，預防脫水過多[^18]。水分補充可避免血液濃度異常，降低昏厥風險。
- 電解質補充：高強度運動者可選擇等滲透壓或高滲透壓運動飲料，補充鈉、鉀等電解質，防止肌肉痙攣和電解質失衡[^4]。中低強度運動則建議以開水替代，避免過量糖分攝取[^4]。
3. 運動後的恢復性營養補充
- 黃金補充時機：運動後30分鐘內補充優質蛋白質（如無糖豆漿、雞胸肉）和少量碳水化合物（如地瓜、全麥麵包），加速肌肉修復與肝醣合成，恢復體力[^10]。
- 避免過度補水：運動後應少量多次飲水，避免一次性大量飲水導致血濃度稀釋，引發頭暈或昏厥[^18]。
4. 控制運動強度與熱量管理
- 熱量赤字與能量平衡：避免過度節食或過度運動，導致能量供給不足。建議每日總熱量攝取與消耗保持平衡，並透過飲食控制（如減少精緻碳水、增加膳食纖維）維持體重與基礎代謝率[^7]。
- 適度運動計畫：中高強度運動者應根據個人體能調整運動時間（如30-60分鐘），並搭配間歇性休息，避免持續高強度運動導致體力透支[^14]。
5. 特殊情境的營養調整
- 低血糖預防：運動前避免高糖飲料，選擇低GI食物（如全穀類）延緩血糖波動，並在運動中監測血糖變化，必要時補充葡萄糖或運動飲料[^1]。
- 腸胃適應性：運動前避免高纖、高油食物（如豆類、根莖類），以免腸胃不適影響運動表現[^14]。
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- 運動前後應避免酒精、過飽或空腹狀態。 +
- 運動後如何促進肌肉恢復？需攝取足夠蛋白質與水分。 +
- 運動中如何維持體力？建議隨身攜帶香蕉補充碳水化合物。 +
- 運動前應如何補充能量？避免宿醉或空腹，建議食用香蕉與蛋。 +
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