碳水化合物攝取應占總熱量多少？

碳水化合物的攝取比例應根據個人健康目標、活動量及飲食需求進行調整，但一般建議的參考範圍如下：

一般健康飲食建議

1. 總熱量的50-60%
   碳水化合物是主要的能量來源，每1公克提供4大卡熱量。根據每日飲食指南，碳水化合物建議佔總熱量的 50-60%，以確保能量供應並維持基礎代謝需求[^1]^2]^6]^11]。

2. 減醣飲食的調整
   若目標為減重或控制血糖（如糖尿病患者），碳水化合物比例可能需降低至 40-50%，並優先選擇低GI（升糖指數）的複合碳水化合物，如全穀雜糧、蔬菜等，以避免血糖波動[^6]^7]^11]。

3. 運動表現與恢復
   運動後補充碳水化合物與蛋白質的比例建議為 2-4:1，以促進肌肉合成與能量補給[^10]^14]。

特殊情況的考量

• 添加糖限制：每日添加糖攝取量不應超過總熱量的 10%，以避免過量糖分導致肥胖、三高及糖尿病風險[^3]^9]^15]。
• 碳循環飲食：短期採用碳循環飲食（如高碳日與低碳日交替）時，碳水化合物比例可能波動於 50-70%，但需搭配專業營養師指導，避免長期健康風險[^7]^11]。

結論

一般健康人群：碳水化合物佔總熱量 50-60%，搭配均衡的蛋白質與健康脂肪。
特殊需求者（如減重、糖尿病、運動表現）：需根據個人目標調整比例，並優先選擇天然、未精緻的碳水化合物來源。

資料來源

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