燙青菜如何幫助降低膽固醇吸收？

燙青菜如何幫助降低膽固醇吸收？

1. 保留活性成分與膳食纖維

燙青菜（如高麗菜、青花菜等十字花科蔬菜）在烹調過程中，能有效保留其富含的水溶性膳食纖維及活性成分（如蘿蔔硫素）。
– 膳食纖維：水溶性膳食纖維可吸附膽酸與膽固醇，促進其排出體外，降低血液中膽固醇濃度（參考文獻[5]）。
– 蘿蔔硫素：十字花科蔬菜中的蘿蔦硫素（Sulforaphane）需經黑芥子酶作用才能生成，而高溫烹調會破壞此酶。蒸煮或燙青菜的低溫方式可減少對酶的破壞，提高蘿蔔硫素生成效率，進而降低血脂（參考文獻[5]）。

2. 促進膽酸代謝，減少膽固醇重吸收

燙青菜中的膳食纖維與植物固醇可與膽固醇結合，形成不易吸收的複合物，加速其隨糞便排出。
– 植物固醇：如黑木耳、海藻等植物性食材含有的植物固醇，能競爭性抑制膽固醇吸收，降低LDL-C（壞膽固醇）水平（參考文獻[11]）。
– 膽酸吸附：膳食纖維吸附膽酸後，可減少膽酸重吸收，進一步降低膽固醇合成（參考文獻[14]）。

3. 降低腸道吸收速率，穩定血糖與血脂

燙青菜富含膳食纖維，能延緩腸道對糖分與脂肪的吸收，避免血糖與血脂波動過大，間接減少膽固醇生成（參考文獻[14]）。

4. 搭配其他健康食材增強效果

燙青菜常與低脂蛋白質（如豆腐、豆製品）搭配，形成「高纖維+低飽和脂肪」的組合，進一步降低膽固醇吸收風險（參考文獻[11]）。

結論

燙青菜通過保留膳食纖維與活性成分、促進膽酸代謝、降低腸道吸收速率等機制，有效幫助降低膽固醇吸收。建議搭配低脂食材並採用蒸煮方式，以最大化其健康效益。

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