純素者如何有效補充蛋白質？

純素者如何有效補充蛋白質？

純素者因完全排除動物性食品，需透過植物性食物或營養補充劑攝取足夠蛋白質。以下是科學且有效的補充策略：

1. 三大植物性蛋白質來源

根據知識庫資料，純素者可依以下三類食物攝取蛋白質：
– 豆類／豆製品
黑豆、黃豆、毛豆及製品（如豆腐、豆漿、豆乾）是高蛋白質來源，每杯豆漿約含7克蛋白質。豆製品屬於「完全蛋白」，含所有9種必需胺基酸，且零膽固醇，適合搭配全穀類補充其他胺基酸（如離胺酸）[^3][^9]。
– 全穀雜糧類
燕麥、糙米、藜麥等富含蛋白質與膳食纖維，其中藜麥是「完全蛋白」，含完整胺基酸組合[^9]。紅豆、綠豆等乾豆類也屬優質植物蛋白[^13]。
– 種子與堅果類
花生、南瓜子、葵花子等含高蛋白質，但脂肪含量較高，建議每日攝取量控制在1-2湯匙，避免過量熱量攝入[^9]。

2. 蛋白質互補搭配原則

植物性蛋白質多為「不完全蛋白」，需透過搭配彌補缺乏的胺基酸：
– 豆類 + 全穀類：如豆漿搭配糙米、豆腐搭配全麥麵包，可補足彼此缺乏的胺基酸（如豆類缺甲硫胺酸，穀類缺離胺酸）[^13]。
– 堅果 + 豆製品：如花生搭配豆腐，提升蛋白質利用率[^6]。

3. 營養補充劑的輔助作用

若飲食攝取不足，可考慮以下補充方式：
– 植物性蛋白粉：大豆蛋白粉、豌豆分離蛋白粉等，提供高蛋白質密度，適合運動後或作為點心補充[^6]。
– 維生素B12補充劑：純素者因缺乏動物性食品，需特別補充B12，避免神經病變與貧血[^3]。
– 營養補充品：如高鈣豆製品、富含Omega-3的藻油，可彌補蔬食飲食的潛在營養缺口[^1]。

4. 注意攝取量與熱量平衡

• 避免過量：過量蛋白質可能轉化為脂肪儲存，增加腎臟負擔，建議每日蛋白質攝取量為體重（kg）×1.2克[^9]。
• 搭配碳水化合物：運動後補充碳水化合物（如地瓜、全麥麵包）與蛋白質比例為2-4:1，可促進肌肉合成與能量恢復[^12]。

5. 避免常見陷阱

• 加工食品：如素肉、素雞等可能含添加物與油脂，建議選擇少加工的原型食物（如豆漿、豆腐）[^13]。
• 過度依賴單一來源：避免只攝取豆製品，應多樣化搭配穀物、堅果，確保胺基酸全面性[^9]。

結語

純素者透過合理搭配豆類、全穀物、堅果及適當補充營養素，可有效維持肌肉與健康。關鍵在於「越原型越好」與「吃足量不過量」的原則，並根據個人活動量調整攝取量[^13]。

資料來源

❮❯

[1]

吃素就一定健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素報你知！

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[2]

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[3]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[4]

改善便秘就靠它！聰明吃膳食纖維代謝更順暢

早餐的三明治僅有一片生菜，中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細想起來今天都沒..

[5]

壓力大情緒差？「紓壓 5 大營養素」讓你用吃回歸好心情！

努力了一整天，結束後總感覺壓力山大？常常做什麼事都感到悶悶的、不知道為什麼就是開心不起來嗎？ 這些情緒問題，可..

[6]

吃素就不能增肌練壯？營養師首選純素飲食的高蛋白食物

想要提升肌肉量，充足的熱量和優質蛋白來源不可少，然而對素食者來說，蛋白質的補充選項有限，令人好奇該怎麼吃才能有..

[7]

確診後全身無力、發燒怎麼辦？營養補充法趕快學起來！

身邊親友染疫後是否也出現肌肉痠痛、全身無力、發燒的情況呢？除了多休息、吃消炎、退燒藥外，今天營養師要來和大家分..

[8]

懷孕後期體重直升又容易餓？營養師詳細飲食建議，控制體重又解便秘！

進入孕期第三期的小薰每次去產檢，最怕醫生跟他說「不能再吃了，體重增加太快了！」但是隨著肚子越來越大，食量和飢餓..

[9]

素食者想增肌卻蛋白質選擇少？推薦三大植物蛋白質

坊間越來越多蔬食餐廳，吃蔬食變得像是種流行熱潮，但是不少人都會擔心吃素蛋白質選擇少，尤其有在健身運動者無法攝取..

[10]

運動後怎麼吃？把握黃金補充時機，別只補充蛋白質！營養師推薦外食搭配

近年來吹起一股健身熱潮，不論是想要練肌肉讓身材更好看的帥哥妹子，想減肥瘦身提高基礎代謝率的上班族，或是單純運動..

[11]

雞蛋缺貨又漲價怎麼辦？營養師推薦這些食物代換蛋白質

全台缺蛋危機始終沒有解決，農委會更宣布雞蛋售價每台斤提高 2 元，現在想吃雞蛋荷包也得跟著縮水。雞蛋有豐富的蛋..

[12]

運動前中後吃什麼才有效？營養師：打好「肌」本功不只要蛋白質

說到運動要吃的食物，總讓人聯想到蛋白質，而有些人為了限制熱量，反倒對碳水化合物敬而遠之，這樣是對的嗎？到底要運..

[13]

我吃素會不會蛋白質攝取不足？蔬食者的蛋白質補充指南！

越來越多人選擇蔬食飲食，但在選擇這種飲食的同時，也有很多人擔心吃素蛋白質會攝取不足，或許植物性蛋白質真的選擇較..