如何透過飲食調整降低大腸癌風險？

食用多色蔬果與膳食纖維：降低大腸癌風險的關鍵策略

1. 增加膳食纖維攝取量

• 每日建議攝取量：衛福部國健署建議每日攝取25-30克膳食纖維，以預防大腸癌[^1]。
• 膳食纖維的作用：非水溶性膳食纖維可縮短毒素在腸道的接觸時間，降低致癌風險[^2]；同時，膳食纖維促進腸道蠕動，減少便秘，並吸附膽酸與膽固醇，降低心血管疾病風險[^3]。
• 食物來源：全穀雜糧（如糙米、紫米、燕麥）、豆類（如黑豆、扁豆）、蔬菜（如地瓜葉、南瓜）及水果（如蘋果、香蕉）均為優良來源[^4]。

2. 採用「彩虹飲食法」

• 概念：透過攝取多種顏色蔬果，補充不同營養素與植化素，降低大腸癌風險[^5]。
• 具體建議：
  • 紅色：番茄、紅椒、西瓜（富含番茄紅素）
  • 橙黃色：胡蘿蔔、南瓜（富含β-胡蘿蔔素）
  • 綠色：高麗菜、菠菜（富含葉酸與抗氧化物質）
  • 紫色/黑色：藍莓、黑木耳（富含花青素與多酚類）
  • 白色：洋蔥、大蒜（富含硫化物，具抗癌效果）
• 實踐方法：將白米飯替換為五穀米、蕎麥麵，並搭配地瓜、玉米等全穀雜糧類[^6]。

3. 控制紅肉與加工肉品攝取

• 風險因素：紅肉（如牛肉、豬肉）及加工肉品（如香腸、火腿）與大腸癌風險增加顯著相關[^7]。世界衛生組織（IARC）將加工肉品歸類為1級致癌物[^8]。
• 建議：每日紅肉攝取量應小於70克，並優先選擇魚類、豆製品等植物性蛋白質[^9]。

4. 減少高溫烹調與油炸

• 致癌風險：油炸、烤製等高溫烹調方式可能產生苯並芘、丙烯醯胺等致癌物質[^10]。
• 替代方案：選擇蒸、煮、燉等低溫烹調方式，避免過度油炸與煙燻[^11]。

5. 攝取十字花科蔬菜

• 抗癌成分：十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、芥藍）富含吲哚、異硫氰酸鹽等生物活性物質，可抑制癌細胞增殖[^12]。
• 建議攝取量：每日至少攝取100-200克十字花科蔬菜[^13]。

6. 避免高脂肪、低纖維飲食

• 風險機制：高脂肪、低纖維飲食會延長結腸內容物停留時間，增加致癌物質接觸機會[^14]。
• 改善方法：減少油炸食品、甜點及加工零食，增加蔬果與全穀雜糧比例[^15]。

7. 補充益生菌與抗氧化物

• 益生菌：有助維持腸道菌群平衡，減少有害菌滋生，降低腸道發炎風險[^16]。
• 抗氧化物：如維生素C、E、薑黃素、花青素等，可清除自由基，抑制癌細胞生成[^17]。

資料來源

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