每日喝茶量應控制在多少，避免咖啡因過量？

每日喝茶量控制建議

根據現有資料，每日咖啡因攝取量建議不應超過 300 毫克，以避免過量對身體的負面影響。茶作為含咖啡因飲料，其攝取量需根據茶類種類、沖泡濃度及個人健康狀況進行調整。以下是具體建議：

1. 咖啡因含量與飲用量的關係

• 茶類咖啡因含量差異：
  茶的咖啡因含量因種類而異，例如：
  – 綠茶：每杯（240c.c.）約 30-40 毫克。
  – 烏龍茶：每杯約 40-60 毫克。
  – 紅茶：每杯約 30-70 毫克。
  – 濃茶：可能達 60-100 毫克/杯，甚至更高。
  – 康普茶：每 100 毫升含 3-5 毫克咖啡因。

• 總咖啡因攝取量控制：
  若以 300 毫克 為上限，建議每日飲用量如下：
  – 無咖啡因茶：可無限飲用（但需注意其他成分影響）。
  – 普通茶：每日不超過 5-6 杯（每杯約 30-60 毫克）。
  – 濃茶：每日不超過 3 杯（每杯 60-100 毫克）。
  – 特殊族群（如心血管疾病、腸胃不適、孕婦等）：應進一步減少至 1-2 杯/日，並避免空腹飲用。

2. 飲用建議與注意事項

• 無糖茶為首選：
  選擇無糖茶可避免糖分攝取過多，同時減少對血糖及鈣質吸收的影響（參考文獻 [8]、[12]）。
• 避免與鐵質食物同食：
  茶中的草酸會與鐵質結合，降低鐵質吸收率，建議與富含鐵質的食物（如紅肉、菠菜）分開攝取（參考文獻 [6]、[12]）。
• 控制飲用時間：
  避免在睡前 2-3 小時飲用含咖啡因的茶，以防影響睡眠品質（參考文獻 [1]、[15]）。
• 特殊族群需謹慎：
  6 族群（如心血管疾病、腸躁症、胃食道逆流患者）應減少茶類攝取，並諮詢醫療人員（參考文獻 [12]、[15]）。

3. 參考文獻

• [1] 每日咖啡因攝取量建議不應超過 300 毫克（參考文獻 [1]、[3]、[6]、[12]）。
• [2] 市手搖飲店需標示咖啡因含量，以紅黃綠標示區分總咖啡因含量（參考文獻 [3]）。
• [3] 無糖茶為健康飲用選擇，可替代含糖飲料（參考文獻 [8]、[12]）。
• [4] 茶類中的草酸影響鈣質吸收，建議與鐵質食物分開攝取（參考文獻 [6]、[12]）。

總結

為避免咖啡因過量，每日茶類攝取量應控制在 300 毫克以下，具體杯數視茶種及濃度而定。建議選擇無糖茶、分開攝取鐵質食物，並注意飲用時間，特殊族群需謹慎調整飲用量。

資料來源

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