所有食物都能攝取嗎？如何確保營養均衡？

1. 所有食物是否都能攝取？

非所有食物都適合攝取：雖然食物是維持健康的重要來源，但並非所有食物都適合所有人。例如：
– 特殊健康狀況：如乳糖不耐者應避免乳製品，腎臟病患者需控制蛋白質攝取，糖尿病患者需控制碳水化合物比例。
– 食物安全性：部分加工食品可能含有過多添加糖、鹽或反式脂肪，長期攝取可能增加慢性病風險（如肥胖、心血管疾病）。
– 過敏或不耐受：如對堅果、海鮮等過敏者需避免相關食物。
– 營養密度低：高熱量但營養素不足的食物（如油炸食品）可能導致營養失衡。
健康飲食的原則：
根據「六大類食物」分類（全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類），需優先選擇天然、未加工的食物，並避免過量攝取高糖、高鹽、高脂肪的加工食品（參考 [2]、[14]）。

2. 如何確保營養均衡？

遵循六大類食物原則：
每日飲食需包含六大類食物，以確保營養素的全面攝取（如碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等）。例如：
– 全穀雜糧類（50%～60%熱量）：提供能量與膳食纖維（參考 [2]）。
– 蔬菜類（3碗拳大小）：富含維生素C、葉酸及抗氧化物（參考 [2]）。
– 豆魚蛋肉類（20%熱量）：優質蛋白來源，有助肌肉維持與修復（參考 [2]）。
– 乳品類：補充鈣質與維生素D，強化骨骼健康（參考 [14]）。
– 水果類：提供維生素C、膳食纖維及抗氧化物（參考 [2]）。
– 油脂與堅果種子類：選擇不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果），避免過量動物脂肪（參考 [2]）。
應用211餐盤平衡法：
將餐盤分為四等分，1/2為蔬菜，全穀類和蛋白質各佔1/4，強調蔬菜為主菜（參考 [2]、[12]）。此方法有助控制熱量與營養比例，適合減重或維持健康體重。
注重食物搭配與比例：
– 蛋白質與碳水化合物搭配：如全穀類與豆類搭配，補齊胺基酸（參考 [16]）。
– 避免單一食物過度攝取：如減少精緻澱粉（白飯、白麵）與甜食，改用全穀雜糧（參考 [15]）。
– 多樣化色彩搭配：採用「彩虹飲食觀念」，透過不同顏色蔬果攝取多樣營養素（參考 [2]）。
善用營養標示與科學知識：
– 透過「營養標示」了解熱量、鈉、脂肪及營養素含量，避免過量攝取（參考 [10]、[14]）。
– 關注熱量赤字（攝取 < 消耗）以控制體重，但需避免過度節食導致營養不足（參考 [17]）。
特殊群體的調整：
– 兒童與長者：需注意食量小者避免營養擠壓，選擇高營養密度食物（參考 [3]、[5]）。
– 慢性病患：如糖尿病患者需控制碳水化合物比例，腎臟病患者需限制蛋白質攝取（參考 [14]、[19]）。
– 運動族群：增加蛋白質與碳水化合物攝取，支持肌肉修復與能量供應（參考 [17]）。