過年飲食三低一高原則是什麼？

過年飲食遵循的「三低一高」原則，是為了避免過量熱量攝取、控制體重並維持健康，具體包含以下四項飲食策略：

1. 少油

• 原則：減少油脂攝取，避免高油炸、高油炒的烹調方式。
• 實踐建議：
  • 選擇低脂海鮮（如魚、蝦）、去皮雞肉、牛腱等瘦肉，取代五花肉、紅燒肉等高脂肉類。
  • 烹調方式以清蒸、燉煮、涼拌為主，減少油炸與勾芡，降低熱量與脂肪攝取。
  • 避免食用油煎蘿蔔糕、油炸年糕等高油食物，改用清燉或烤製方式。
• 參考文獻：[1]、[4]、[9]

2. 少鹽

• 原則：減少鹽分攝取，避免高鈉加工食品與重口味調味。
• 實踐建議：
  • 用天然食材（如蔥、薑、蒜、醋）替代醬油、沙茶醬等高鹽調味料。
  • 避免過量食用滷肉、香腸、火腿等加工食品，減少隱藏的鈉含量。
  • 飲食時少用湯汁，避免過量攝取高鈉的滷汁或醬料。
• 參考文獻：[1]、[4]、[9]

3. 少糖

• 原則：控制糖分攝取，避免高糖飲料與甜食。
• 實踐建議：
  • 用無糖茶、氣泡水取代汽水、烏梅汁等含糖飲料。
  • 以新鮮水果（如柑橘類、蓮霧）取代糖果、餅乾等甜點，增加膳食纖維並補充維生素。
  • 控制年節零食攝取量，避免過量食用高糖零食導致血糖波動與體重增加。
• 參考文獻：[1]、[4]、[9]

4. 高纖

• 原則：增加膳食纖維攝取，促進腸道蠕動與代謝。
• 實踐建議：
  • 白飯中加入糙米、全穀類，或搭配高纖蔬菜（如大白菜、番茄、菇類）增加纖維含量。
  • 每餐搭配1.5顆拳頭的蔬菜量，選擇當季時令蔬菜（如青江菜、小白菜）或高纖豆製品。
  • 避免過量攝取精緻澱粉（如年糕、芋頭），改用全穀類或高纖原型食物。
• 參考文獻：[1]、[4]、[7]、[9]

總結

「三低一高」原則的核心是：控制油、鹽、糖的攝取，並增加膳食纖維，以降低過年期間的熱量攝取風險，同時維持腸胃健康與代謝平衡。具體實踐可參考營養師建議的烹調方式與食材選擇，如清蒸魚、高纖蔬菜搭配、少油少鹽的料理等。

資料來源

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