維生素B6與維生素C如何通過飲食減輕壓力
維生素B6：調節神經傳導與壓力代謝
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作用機制
維生素B6（吡哆素）參與神經傳導物質（如血清素、多巴胺）的合成，這些物質直接影響情緒穩定與壓力調節。在慢性壓力狀態下，體內維生素B6的消耗會增加，需透過飲食補充以維持神經系統正常功能[^1]。
– 研究支持：慢性壓力會加速維生素B6的消耗，建議搭配富含該營養素的食物，以降低壓力對神經系統的負擔[^11]。 -
食物來源
– 天然食物：香蕉、甜椒、胡蘿蔔、小番茄、糙米、鮭魚、堅果（如核桃、杏仁）等[^11]。
– 搭配建議：可將這些食物納入日常飲食，例如早餐選擇全穀類搭配堅果，或午餐加入深色蔬菜（如菠菜、西蘭花）以提高攝取量[^16]。 -
補充注意
若飲食無法足夠補充，可考慮在專業建議下使用維生素B6補充劑，但需避免過量（每日上限為200 mg）[^11]。
維生素C：抗氧化與壓力激素調節
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作用機制
維生素C是強效抗氧化劑，能中和自由基，降低壓力賀爾蒙（皮質醇）分泌，同時促進膠原蛋白合成，支持皮膚與黏膜屏障功能，進而緩解壓力對身體的影響[^7]。
– 研究支持：壓力狀態下，體內維生素C需求增加，其攝取不足可能導致免疫力下降與情緒不穩定[^9]。 -
食物來源
– 高維生素C食物：柑橘類水果（如柳橙、葡萄柚）、草莓、奇異果、彩椒、西蘭花、菠菜、芭樂、木瓜等[^11]。
– 搭配建議：可透過「水果+蔬菜」組合提高攝取量，例如午餐搭配一份番茄沙拉（含番茄、彩椒）與一份水果盤（如芭樂、草莓）[^16]。 -
補充注意
維生素C易溶於水，建議避免過度烹調（如水煮）以減少營養流失，並可搭配富含鐵質的食物（如深綠色蔬菜）以提高鐵吸收率[^11]。
綜合飲食策略：壓力管理的關鍵
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每日飲食規劃
– 早餐：選擇全穀類（如糙米、燕麥）搭配富含維生素B6的堅果與水果（如香蕉）[^11]。
– 午餐：攝取深色蔬菜（如菠菜、西蘭花）與富含維生素C的彩椒、番茄[^11]。
– 晚餐：搭配低GI食物（如地瓜、南瓜）與富含維生素C的水果（如奇異果）[^16]。 -
其他生活習慣
– 規律運動：促進血清素分泌，同時增強維生素C的抗氧化效果[^7]。
– 避免過量咖啡因：減少皮質醇分泌，降低壓力對營養素的消耗[^11]。
資料來源
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