良好睡眠如何降低失智症風險？

良好睡眠如何降低失智症風險？

良好睡眠對降低失智症風險具有多重機制，主要透過以下幾個方面發揮作用：

1. 清除腦部有害蛋白質

睡眠有助於清除腦部的 tau蛋白 與 beta類蛋白，這些蛋白質的異常累積與阿茲海默症等神經退化疾病密切相關。研究指出，睡眠不足會干擾腦部清除這些蛋白質的過程，增加神經退化風險。
– 參考文獻：[1]、[9]、[12] – 專家觀點：賴達昌醫師強調，良好睡眠比咖啡攝取更有效降低阿茲海默症風險，因睡眠直接參與清除腦內有害蛋白質的生理機制 [1]。

2. 減少腦部發炎與氧化損傷

睡眠不足會導致體內自由基增加，進而引發腦部發炎，加速神經細胞損傷。良好睡眠則有助於修復細胞損傷，降低氧化壓力，保護大腦健康。
– 參考文獻：[12]、[14] – 科學證據：研究顯示，睡眠不足會影響免疫系統功能，增加神經發炎風險，而良好的睡眠可促進抗發炎反應，降低失智症風險 [14]。

3. 維持代謝平衡與預防三高

睡眠不足與 三高（高血壓、高血脂、高血糖）密切相關，而這些代謝異常會損害腦血管健康，增加失智症風險。良好睡眠可調節血糖、血壓和血脂水平，降低心血管疾病風險，間接保護大腦。
– 參考文獻：[12]、[16] – 數據支持：台灣睡眠醫學學會指出，慢性失眠盛行率高達11%，睡眠不足可能導致三高風險上升，進而影響腦部健康 [16]。

4. 促進神經可塑性與認知功能

深度睡眠（尤其是慢波睡眠）有助於大腦整理記憶、強化神經連接，延緩認知功能退化。研究顯示，長期遵循「心智飲食」（結合地中海飲食與得舒飲食）並保持良好睡眠，可降低53%的失智症風險，延緩大腦老化 [3]。
– 參考文獻：[3]、[9] – 營養師建議：Heho營養師劉思妤指出，睡眠與飲食（如攝取富含Omega-3的魚類、深綠色蔬菜）共同作用，可提升大腦健康與認知功能 [12]。

5. 調節情緒與壓力反應

睡眠不足會加重壓力反應，而長期壓力會加速腦部退化。良好睡眠有助於穩定情緒，減少壓力激素（如皮質醇）的分泌，降低神經退化風險。
– 參考文獻：[12]、[16] – 實證研究：台灣失智症學會提到，壓力與情緒不穩定是失智症的潛在危險因子，睡眠不足可能加劇這些風險 [16]。

結論

良好睡眠透過清除有害蛋白、減少發炎、維持代謝平衡、促進神經可塑性及調節情緒等機制，有效降低失智症風險。結合健康飲食（如心智飲食）與規律作息，更能強化防禦效果。專家建議，民眾應避免睡前使用手機、攝取咖啡因，並保持規律的睡眠習慣，以維護大腦健康 [1]、[3]、[12]。

資料來源

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