核桃每日攝取量建議為何？

核桃每日攝取量建議

根據多項研究與營養指南，核桃每日建議攝取量為1份，相當於一湯匙（約28克）的量。此建議基於以下科學依據與健康考量：

1. 每日建議攝取量標準

• 1份堅果種子被定義為每日建議攝取量的標準單位，約等於一湯匙的量（參考文獻1、3、5）。
• 建議將每日攝取量均勻分配於三餐，例如加入優格、生菜沙拉、白飯或菜餚中，以提升營養攝取的便利性（參考文獻1、3）。

2. 科學研究支持

• 降低憂鬱風險：根據《臨床營養學》期刊研究，每日攝取30克堅果（約相當於1.5份）可降低17%的憂鬱症風險，但建議以適量攝取為主（參考文獻7）。
• 心血管健康：核桃富含omega-3脂肪酸與不飽和脂肪酸，有助於調節血脂、保護血管彈性，並降低心血管疾病風險（參考文獻5、9）。

3. 健康考量與注意事項

• 熱量控制：核桃屬於高熱量密度食物，過量攝取可能導致熱量累積，影響減重效果。建議以1份/日為上限，並搭配均衡飲食（參考文獻2、9）。
• 避免過量：部分研究指出，過量攝取堅果可能增加血壓風險，尤其對於高血壓或心血管疾病患者，需嚴格控制攝取量（參考文獻18）。

4. 選擇與保存建議

• 無調味、非油炸：建議選擇無調味、未經油炸的核桃，以保留營養素並降低額外熱量攝取（參考文獻1、3）。
• 保存方式：開封後應冷藏保存，避免氧化與濕度影響品質（參考文獻16）。

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