益生菌能幫助控制體重和食慾嗎？

益生菌在控制體重和食慾方面的作用已受到多項研究支持，但其效果需結合科學證據與實際應用進行分析。以下是根據知識庫內容的詳細說明：

益生菌與體重控制的科學依據

鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）的實證功效
– 過去發表在《Nutrients》的研究指出，鼠李糖乳桿菌（LPR）對減重中成人的食慾控制、情緒及飲食行為有正向影響。補充益生菌的組別中，女性體重減輕幅度較大，對食物的渴望程度下降，憂鬱量表評分也較低；男性則觀察到對飲食認知的改善，顯示腸腦軸可能調節食慾及體重控制行為 [參考文獻 2]。
– 鼠李糖乳桿菌還能通過增加短鏈脂肪酸（SCFA）的生成，降低抑制食慾的賀爾蒙（如GLP-1、peptide YY），並提升促進食慾的賀爾蒙（如leptin），從而影響能量代謝與食慾 [參考文獻 7]。
益生質（益生元）的間接作用
– 益生質（如菊糖、果寡糖）作為益生菌的食物來源，能促進有益菌生長，改變腸道菌相。研究顯示，補充益生質可降低主觀飢餓感，減少對高熱量食物的需求，並透過菌-腦-腸軸影響大腦的獎勵機制與食物決策 [參考文獻 4]。
腸道菌群與肥胖的關聯
– 腸道菌群失衡（如厚壁菌門比例升高、擬桿菌門減少）與肥胖密切相關。益生菌可調節菌群比例，改善短鏈脂肪酸生成，進而降低脂肪儲存風險 [參考文獻 1]。

益生菌對食慾的影響機制

激素調節
– 益生菌可能通過影響腸道激素（如GLP-1、Ghrelin）的分泌，改變飢餓感與飽足感。例如，短鏈脂肪酸的生成可提升GLP-1水平，抑制食慾 [參考文獻 7]。
神經系統的間接作用
– 益生質透過菌-腦-腸軸影響大腦的獎勵訊號，降低對高熱量食物的渴望。例如，補充菊糖後，參與者對極高熱量食物的需求顯著減少 [參考文獻 6]。
腸道屏障功能
– 益生菌可增強腸道黏膜屏障，減少炎症反應，進而降低因腸道不適引發的暴飲暴食風險 [參考文獻 11]。

實際應用與限制

菌株與劑量的關鍵性
– 不同益生菌菌株的效果可能不同。例如，鼠李糖乳桿菌（LGG）在減重與濕疹預防中表現較佳，而其他菌株（如雙歧桿菌）可能對特定人群更有效。需根據個人需求選擇合適菌株 [參考文獻 13]。
需配合飲食與生活習慣
– 單純補充益生菌效果有限，需搭配膳食纖維（如全穀類、蔬果）與規律運動。例如，高纖維飲食可延長飽足感，減少熱量攝取 [參考文獻 1]。
個體差異與長期效果
– 益生菌的影響可能因基因、腸道菌相初始狀態及環境因素而異。研究建議持續補充至少1-6個月，並結合健康飲食與運動才能觀察到顯著效果 [參考文獻 13]。

結論

益生菌在控制體重和食慾方面具有潛在作用，主要透過調節腸道菌群、影響激素分泌及神經系統機制實現。然而，其效果受菌株類型、劑量及個人差異影響，需與飲食調整、運動等措施共同作用。對於有減重需求者，建議在專業營養師指導下選擇合適的益生菌產品，並長期穩定補充以達到最佳效果。

資料來源

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近幾年益生菌的熱度絲毫不減，網路上有些產品主打「減肥益生菌」不靠飲食和運動，光吃益生菌就能輕鬆瘦身，這是真的嗎..

[2]

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鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus) 在商業產品中被廣泛運用，其中的 LGG 菌更是研究和記錄最完整的益生菌菌株，Heho 營養師整理鼠李糖乳桿菌的功效和實證研究，一起來了解。鼠李糖乳桿菌 (L. rhamnosus) 廣泛地存在人類和動物的腸道中，為乳酸桿菌屬的益生菌，對人類腸道細胞有很強的親和力，且耐酸鹼的能力強，目前有七項研究實證功效。 Table of contents 鼠李糖乳桿菌七大實證功效一、緩解腹瀉二、預防過敏及濕疹三、輔助治療幽門螺旋桿菌四、控制體重及食慾五、改善青春痘六、預防蛀牙七、預防泌尿道感染營養師小提醒鼠李糖乳桿菌七大實證功效一、緩解腹瀉在先前一項研究中，給予 87 名感染輪狀病毒的兒童鼠李糖乳桿菌的三種菌株（573L/1、573L/2、573L/3）或安慰劑，發現鼠李糖乳桿菌顯著縮短了病毒感染性腹瀉的持續時間，並且沒有觀察到其他副作用。而在抗生素造成的腹瀉問題，鼠李糖乳桿菌…

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