芥藍菜的鈣質含量能否滿足成人每日需求？

芥藍菜的鈣質含量對成人每日需求的貢獻程度需結合具體數據與飲食情境分析，以下是關鍵資訊整合：

芥藍菜的鈣質含量與成人需求

1. 單獨攝取的貢獻度
   根據文獻顯示，煮熟後的一碗芥藍菜約提供400毫克鈣質，可滿足成年人每日鈣質需求的40%[^1]。
   – 成人每日建議攝取量為1000毫克（參考國人膳食營養素標準）[^8]，因此芥藍菜單獨攝取僅能覆蓋部分需求，需搭配其他高鈣食物（如牛奶、豆製品、小魚乾等）才能達成目標。

2. 高鈣蔬菜的定位
   芥藍菜屬於深綠色葉菜類，與青花菜、羽衣甘藍等同屬低草酸、高鈣的蔬菜類，適合純素者或需補鈣族群選擇[^12]。其鈣質含量較其他蔬菜（如菠菜）更高，但與乳製品相比仍有一定差距。

影響鈣質吸收的因素

1. 吸收率與營養素搭配
   – 鈣質吸收受維生素D、酪蛋白磷酸肽（CPPs）等輔助因子影響，需搭配富含這些成分的食物（如牛奶、豆製品）以提高吸收率[^7]。
   – 芥藍菜中含有的草酸可能略微抑制鈣吸收，但其含量較菠菜等蔬菜低，影響較小[^12]。

2. 飲食結構與其他來源
   – 乳製品（如鮮奶、優酪乳）是鈣質最直接的來源，單日攝取2杯牛奶即可提供約500毫克鈣質[^8]。
   – 豆製品（如傳統豆腐、豆乾）與芥藍菜同屬高鈣植物性食物，搭配食用可提升總攝取量[^6]。

結論：是否足夠？

• 單獨攝取不夠：芥藍菜的鈣質含量無法單獨滿足成人每日需求，需搭配其他高鈣食物。
• 重要補充來源：作為高鈣蔬菜，芥藍菜是健康飲食中值得推薦的選擇，尤其對純素者或需增加蔬果攝取的人群。
• 建議搭配策略：
  • 每日食用芥藍菜（提供400毫克鈣） + 乳製品（提供500毫克鈣） + 豆製品（提供200毫克鈣），即可達成1000毫克目標。
  • 避免與高草酸食物（如菠菜）同食，以減少鈣質吸收競爭。

資料來源

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