小雪養生食譜：菠菜番茄炒蛋的營養價值？

菠菜番茄炒蛋的營養價值

1. 核心營養成分

• 菠菜：富含 β-胡蘿蔔素（每100克含5630微克）、維生素C、K、鐵、鎂、鋅等礦物質，以及葉黃素和玉米黃質，具抗氧化與護眼功能[^1]。
• 小番茄：含茄紅素（強效抗氧化劑）、維生素C與E，有助穩定血壓、保護心血管，並促進皮膚健康[^2]。
• 雞蛋：提供高品質蛋白質（約7克）、9種必需氨基酸，以及膽鹼（促進神經系統功能）、葉黃素與玉米黃質（保護視網膜）[^3]。

2. 健康益處

• 保護視力：菠菜中的葉黃素與玉米黃質可過濾藍光、預防黃斑部退化；番茄的茄紅素亦有助維護視網膜健康[^1]。
• 心血管保健：菠菜的葉酸與鉀可降低同半胱胺酸濃度，穩定血壓；番茄的茄紅素與維生素C共同發揮抗氧化作用，減少動脈硬化風險[^1]。
• 強化免疫力：維生素C（來自菠菜與番茄）與E（來自菠菜）可中和自由基，提升身體抗病能力[^2]。
• 促進腸道健康：菠菜與番茄的膳食纖維有助腸道蠕動，預防便秘，同時降低腸道癌風險[^1]。
• 補鐵與造血：菠菜的非血基質鐵與雞蛋的鐵質共同作用，改善貧血，尤其適合素食者[^3]。

3. 養生適應性

• 小雪節氣：此食譜符合「秋冬養陰」原則，溫潤不燥，適合寒氣漸重的季節，同時補充維生素A與C，預防冬季感冒[^1]。
• 低脂高營養：使用少量油脂烹調，保留蔬果中的水溶性營養素（如維生素C），符合現代人低脂飲食需求[^4]。

4. 烹調建議

• 水炒法：減少油脂用量，避免營養素流失，同時保留菠菜的水溶性成分（如葉酸）[^11]。
• 搭配建議：可搭配全穀類（如糙米）提高膳食纖維攝取，或加入其他深色蔬菜（如芥藍）增強抗氧化效果[^6]。

資料來源

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