素食者如何提升鐵質吸收率？

素食者如何提升鐵質吸收率？

素食者因缺乏動物性鐵質（血基質鐵）的高吸收率，需透過飲食搭配與生活習慣調整來提高鐵質吸收效率。以下為具體建議：

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1. 搭配富含維生素C的食物

• 作用：維生素C能將植物性鐵質（非血基質鐵）的三價鐵轉為二價鐵，提升吸收率約3至6倍。
• 建議食物：柑橘類（如柳橙、葡萄柚）、草莓、紅甜椒、青花菜、紅鳳菜、芭樂、奇異果等。
• 實踐方式：將蔬果與含鐵食物同餐攝取，例如搭配紅豆粥食用柳橙汁，或在餐後2小時內攝取維生素C豐富的水果[^1][^3][^5][^10]。

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2. 選擇高鐵植物性食物

• 優選來源：深綠色蔬菜（如紅莧菜、羽衣甘藍、青花菜）、豆類（紅豆、黑豆、扁豆）、全穀雜糧（藜麥、糙米）、堅果種子（腰果、開心果）、藻類（紫菜、海帶）等。
• 注意事項：植物性鐵質吸收率較低（約3-8%），需搭配維生素C以提高利用率[^1][^5][^7][^14]。

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3. 避免同時攝取抑制鐵吸收的物質

• 需避免的食物：咖啡、茶、可樂（含單寧酸與咖啡因）、高纖維食物（如燕麥）等，這些會與鐵質結合，降低吸收率[^1][^3][^12][^13]。
• 建議：咖啡因攝取應與鐵質攝取間隔2小時以上，避免與含鐵食物同食[^1][^12]。

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4. 分餐攝取，減少競爭性營養素干擾

• 原理：鈣、鎂、植酸（如全穀類）會與鐵質競爭吸收，建議分開攝取。
• 實踐方式：將鐵質食物與富含鈣（如豆腐）或鎂（如堅果）的食物分開進食，以提高鐵的利用率[^1][^5][^14]。

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5. 適當補充鐵質與維生素B12

• 必要性：素食者易因鐵質攝取不足或吸收率低而出現缺鐵性貧血，需搭配維生素B12補充（如發酵食品、藻類或補充劑）以維持造血功能[^5][^14]。
• 注意：過量補鐵可能導致鐵過載，建議在醫師指導下進行補充[^14]。

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6. 選擇天然原型食物，避免高度加工品

• 理由：加工食品可能缺乏營養密度，且含鐵量低。優先選擇未經精製的天然食材，如全穀類、豆類、深綠色蔬菜等[^5][^14]。

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總結

素食者提升鐵質吸收率的關鍵在於：搭配維生素C、選擇高鐵植物性食物、避免競爭性營養素、分餐攝取及適當補充。透過科學飲食搭配，可有效改善鐵質攝取不足的問題，維持血液健康與能量代謝[^1][^3][^5][^7][^10][^14]。

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