深海魚和香菇是維生素 D 的好來源嗎？食用建議？

深海魚與香菇是否為維生素D的來源？食用建議？

深海魚是維生素D的優良來源

根據知識庫資料，深海魚是維生素D的重要天然來源，尤其富含Omega-3脂肪酸和維生素D，對心血管健康、神經功能及情緒調節有積極作用[^2][^4][^5][^8][^14]。

1. 主要來源
   – 鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等深海魚類被明確指出為維生素D的動物性來源[^2][^4][^5][^8]。
   – 深海魚的油脂含量高，有助於維生素D的吸收[^14]。

2. 食用建議
   – 選擇小型魚類：如鯖魚、秋刀魚、竹筴魚等，避免大型掠食性魚類（如鮪魚、旗魚）以減少重金屬污染風險[^5]。
   – 烹調方式：建議清蒸或水煮，避免高溫油炸，以保留DHA和EPA等營養素[^5]。
   – 攝取頻率：每周食用2-3次，搭配富含鈣質的食物（如乳製品）以促進鈣吸收[^8]。

香菇是維生素D的植物性來源

香菇（尤其是曬過的香菇）被列為維生素D的植物性來源，適合素食者補充[^4][^7][^12]。

1. 主要來源
   – 曬過的香菇：經陽光曝曬後，麥角固醇轉化為維生素D2，含量大幅增加[^4][^7]。
   – 天然香菇：含少量維生素D，但經日曬後可提升至適合攝取的水平[^12]。

2. 食用建議
   – 選擇曬乾香菇：市場上曬過的香菇維生素D含量較高，可直接食用或加入湯品中[^4]。
   – 搭配油脂：維生素D為脂溶性營養素，建議搭配少量油脂（如橄欖油）以提高吸收率[^14]。
   – 注意份量：每日攝取適量，避免過量導致熱量攝取過高[^7]。

總結：維生素D的攝取策略

1. 食物搭配
   – 深海魚 + 乳製品（如強化維生素D牛奶）或蛋黃，可提升鈣質吸收[^8]。
   – 香菇 + 植物油（如亞麻籽油）可促進維生素D的利用[^12]。

2. 日照與飲食結合
   – 每週適度曬太陽（10-15分鐘）並搭配富含維生素D的食物，可維持血清維生素D水平[^8]。

3. 特殊族群注意
   – 素食者：可透過香菇、曝曬菇類及維生素D強化食品補充[^4]。
   – 腎臟病患者：需在醫師指導下補充，避免過量導致高血鈣風險[^9]。

資料來源

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