三高族群（高血壓、高血糖、高血脂）在外食時需特別注意飲食選擇，以避免加重病情。根據知識庫資料，以下為三高族群應避免的食物類型及具體例子：

1. 高油食物

• 原因：高油飲食會增加血液中的脂肪含量，導致血脂升高，加劇心血管負擔。
• 應避免的食物：
  • 油炸食品：如炸雞、炸蝦、薯條、天婦羅等（參考文獻[7]、[12]）。
  • 高油烹調方式：如紅燒、油炸、酥炸等，會增加飽和脂肪酸攝取（參考文獻[7]、[11]）。
  • 加工肉類：如香腸、火腿、培根、臘肉等，含有高比例油脂（參考文獻[7]、[12]）。
• 建議替代：選擇清蒸、水煮、涼拌等低油烹調方式，搭配全穀雜糧類主食（參考文獻[5]、[12]）。

2. 高鹽食物

• 原因：高鹽飲食會導致血壓升高，增加心臟負荷，並可能引發水腫與腎臟代謝問題。
• 應避免的食物：
  • 醃製品：如鹹菜、鹹魚、醬瓜、酸菜等（參考文獻[1]、[12]）。
  • 高鈉調味料：如醬油、沙茶醬、辣椒醬、泡麵調味包等（參考文獻[1]、[11]）。
  • 加工食品：如罐頭、速食麵、即食湯料等，常含隱藏鈉（參考文獻[1]、[12]）。
• 建議替代：使用香草、醋、檸檬汁等天然調味料，減少鹽分攝取（參考文獻[11]、[12]）。

3. 高糖食物

• 原因：高糖飲食會導致血糖波動，增加糖尿病風險，並可能促進脂肪堆積，加劇肥胖與心血管疾病。
• 應避免的食物：
  • 甜點與含糖飲料：如蛋糕、餅乾、奶茶、汽水、果汁等（參考文獻[1]、[12]）。
  • 高糖加工食品：如手搖飲料、果乾、蜜餞、甜點等（參考文獻[1]、[12]）。
  • 高糖醬料：如沙茶醬、甜辣醬等（參考文獻[11]）。
• 建議替代：選擇無糖飲料、天然水果（如蘋果、芭樂）替代高糖食品（參考文獻[12]、[11]）。

4. 高熱量密度食物

• 原因：高熱量密度食物易導致過量攝取，增加肥胖風險，進而加劇三高問題。
• 應避免的食物：
  • 精緻碳水化合物：如白飯、白麵條、白饃頭等（參考文獻[1]、[12]）。
  • 高油高糖零食：如薯片、巧克力、炸雞塊等（參考文獻[1]、[12]）。
  • 高熱量湯品：如火鍋湯底、滷味湯、拉麵湯等（參考文獻[4]、[11]）。
• 建議替代：選擇全穀雜糧類（如糙米、地瓜、燕麥）與低熱量蔬菜（參考文獻[5]、[12]）。

5. 其他需注意的飲食陷阱

• 酒精：酒精會刺激皮質醇分泌，增加脂肪堆積風險，並影響血糖與血壓穩定（參考文獻[11]、[12]）。
• 高嘌呤食物：如動物內臟、深海魚、紅肉等，可能影響尿酸代謝，加劇痛風風險（參考文獻[9]）。
• 高加工食品：如速食便當、罐頭食品、即食餐點等，常含高油、高鹽、高糖（參考文獻[1]、[12]）。

外食選擇建議

• 主食：優先選擇全穀雜糧類（如糙米、地瓜、燕麥），避免精緻碳水（參考文獻[12]）。
• 主菜：選擇低脂高蛋白食物（如清蒸魚、烤雞腿、豆腐），避免油炸與高油烹調（參考文獻[5]、[11]）。
• 配菜：增加蔬菜比例，選擇清炒、涼拌等低油做法（參考文獻[8]、[12]）。
• 湯品：避免濃湯，選擇清淡湯底（如昆布柴魚高湯），並減少湯汁攝取（參考文獻[4]、[11]）。

資料來源

❮❯

[1]

上班族外食當道！營養師幫你擬定外食對策 菜單搭配全公開

現代社會的生活節奏日趨快速，全球的飲食型態逐漸轉變，在講求效率的時代下，外食成為男女老少的最佳選擇。但餐餐外食..

[2]

糖胖症該怎麼減肥？糖尿病飲食紅綠燈一次看！

糖尿病最怕血糖控制不佳，慢慢地不斷侵蝕身體各器官，且超過半數以上的病友同時還有肥胖問題。第二型糖尿病友90％會..

[3]

冬季慎防血管痙攣！年輕人也別忽視心臟保健 護心飲食這樣吃

冬季為心血管疾病好發季節，天冷血管容易收縮，而氣溫驟降易使血管「抽筋」發生痙攣，若忽視恐怕還會演變為心肌梗塞。..

[4]

天冷愛吃鍋，一週三次恐血糖飆！假蔬菜是大地雷，營養師都這樣吃

火鍋、薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋，只要天氣開始轉涼，聚餐幾乎不離鍋。濃郁湯頭，搭配吸附湯汁的豆皮及滾到鬆軟的芋頭，..

[5]

拒絕高脂低纖！外食族3招預防大腸癌

台灣外食的選擇多元且便利，對於分秒必爭的上班族來說是一大福音，但是三餐在外大多以肉類為主，攝取蔬菜水果機會很少..

[6]

74歲余天中風緊急住院！醫師：夏天腦中風機率不會比冬天少

先前台北市副市長蔡炳坤在餐會間突發出血性腦中風，藝人余天在昨天傳出也因為中風緊急送醫，當下疑似右半邊不能動、講..

[7]

這 3 種食物會讓膽固醇飆升 ! 教你如何調整飲食

攝取過多飽和脂肪容易促使膽固醇積聚在血管壁上，並增加有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），進而導致血管內膜增..

[8]

防疫生活對策 /【營養TalkTalk】小孩總跟著大人們吃外食？挑選3原則讓外食變得營養又健康

「每天下班接小孩回家都已經七、八點了，根本沒有時間煮晚餐，只好買外食，到底外食怎麼吃會比較好呢？」以上這個問題..

[9]

痛風嚴重恐需洗腎！研究顯示：維生素 C 有助預防痛風

近年來「痛風餐」成為熱門話題，豪華食材令人垂涎，但對尿酸偏高的人來說卻是避之唯恐不及。根據國家衛生研究院的調查..

[10]

自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自..

[11]

心臟裝支架要如何防血管阻塞？飲食保養靠 4 多 3 少

前總統李登輝曾因心臟冠狀動脈阻塞，陸續放入多支心臟血管支架。血管支架能克服血管狹窄的問題，是冠心病、心肌梗塞和..

[12]

糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看

很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健..

[14]

雨水節氣吃什麼？濕氣重好疲倦，飲食調養有 3 重點！

雨水，是二十四節氣中第二個節氣。春雨綿綿，正是空氣溫暖潮濕、萬物生長的時節。雨量逐漸增多，濕氣變重很容易出現疲..

[15]

外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！

對分秒必爭的上班族而言，外食是最便利的選擇，然而三餐在外多半是大魚大肉，鮮少能吃到蔬果，有時忙到只喝手搖飲來果..

[16]

吃得清淡膽固醇仍超標？膽固醇過高可以吃蛋嗎？營養師教降血脂飲食

三餐飲食清淡，為什麼膽固醇還是超標？在許多民眾的飲食觀念中，避開重口味食物、不吃油膩的炸物、選瘦肉，吃得清淡就..

[17]

超商減肥怎麼吃？營養師公開一週超商減脂菜單

外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看..

這篇文章 三高族群外食應避免哪些食物？ 最早出現於 NPower AI。