更年期女性因荷爾蒙變化導致基礎代謝率下降、肌肉流失，易出現體重增加及三高風險。選擇具提升代謝作用的食物，並搭配健康飲食與運動，可有效控制體重與改善健康。以下是具體建議：

1. 高纖維食物：延長飽足感，促進腸道健康

• 作用：高纖維食物（如全穀類、豆類、蔬菜）能延緩胃排空，增加飽足感，減少過度進食，同時促進腸道蠕動，改善便秘，降低大腸癌風險。
• 推薦食物：糙米、燕麥、地瓜、南瓜、秋葵、菇類、深綠色蔬菜（菠菜、芥藍菜）。
• 參考文獻：
  [1] 更年期女性需補充膳食纖維以降低膽固醇並促進腸道健康[^1] [4] 高纖食物可促進胃排空，緩解胃食道逆流症狀[^4] [15] 全穀雜糧類、水果類及乳品類含碳水化合物，需控制份量以穩定血糖[^15]

2. 高蛋白質食物：維持肌肉質量，提升基礎代謝

• 作用：蛋白質有助於肌肉合成與修復，維持基礎代謝率。更年期女性因肌肉流失，需增加蛋白質攝取以抵禦體重增加。
• 推薦食物：雞胸肉、魚類（鮭魚、鯖魚）、豆製品（豆腐、豆乾）、雞蛋、低脂乳製品。
• 參考文獻：
  [10] 高蛋白飲食可促進肌肉修復，支持更年期女性健康[^10] [15] 高蛋白食物（如魚肉、雞蛋）能延長飽腹感，減少血糖波動[^15]

3. 富含鈣質與維生素D的食物：改善骨質疏鬆，調節代謝

• 作用：鈣質與維生素D有助於維持骨骼健康，並調節激素分泌，間接影響代謝功能。更年期女性因雌激素減少，骨質流失風險增加。
• 推薦食物：深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、豆腐、豆製品、牛奶、優酪乳、鮭魚、香菇。
• 參考文獻：
  [1] 鈣質與維生素D可抑制內臟脂肪，提升代謝[^1] [2] 鈣質有助於脂肪代謝及改善睡眠，維生素D可降低內臟脂肪[^2]

4. 多色蔬果：抗氧化與抗發炎，降低慢性病風險

• 作用：蔬果富含抗氧化物質（如維生素C、E、類黃酮），可降低體內氧化壓力與發炎反應，改善代謝異常，並預防心血管疾病與糖尿病。
• 推薦食物：藍莓、蘋果、番茄、奇異果、紫葡萄、芹菜、青花菜。
• 參考文獻：
  [1] 多色蔬果可增加抗氧化力，降低膽固醇與心血管疾病風險[^1] [10] 植物性雌激素（如大豆異黃酮）有助於緩解更年期症狀[^10]

5. 健康脂肪：選擇不飽和脂肪酸，避免過度攝取飽和脂肪

• 作用：適量的健康脂肪（如Omega-3脂肪酸）可促進激素平衡，降低炎症，並支持代謝功能。避免過量攝取飽和脂肪（如奶油、豬油），以防心血管疾病。
• 推薦食物：橄欖油、亞麻籽、堅果（杏仁、腰果）、魚油、酪梨。
• 參考文獻：
  [15] 不飽和脂肪酸（如魚油）可降低三酸甘油酯，保護心血管[^15] [13] 健康脂肪攝取有助於增加睾固酮分泌，促進肌肉合成[^13]

6. 保持水分攝取：促進代謝與排毒

• 作用：充足的水分可加速新陳代謝，並幫助排除體內毒素，避免水分滯留導致的浮腫與體重增加。
• 建議：每日飲水量為體重（kg）×30～40 ml，分次少量飲用，避免一次性大量飲水。
• 參考文獻：
  [7] 多喝水可強化減肥效果，促進代謝並抑制食慾[^7] [15] 飲水量與血糖控制密切相關，需避免過量攝取糖分[^15]

總結：更年期代謝提升飲食策略

| 食物類別 | 推薦食物 | 作用機制 |
|—————-|———————————-|———————————-|
| 高纖維食物 | 糙米、燕麥、豆類、深綠色蔬菜 | 延長飽足感，促進腸道健康 |
| 高蛋白質食物 | 雞胸肉、魚類、豆製品、乳製品 | 維持肌肉質量，提升基礎代謝 |
| 鈣與維生素D | 豆腐、牛奶、鮭魚、深綠色蔬菜 | 改善骨質疏鬆，調節激素分泌 |
| 多色蔬果 | 藍莓、番茄、芹菜、奇異果 | 抗氧化與抗發炎，降低慢性病風險 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、堅果、魚油、酪梨 | 支持激素平衡，促進代謝 |
| 水分 | 無糖茶飲、白開水 | 加速新陳代謝，排除毒素 |

資料來源

❮❯

[1]

為什麼更年期已經少吃還是變胖？多吃三 3 食物提升代謝率

我已經吃很少了，也不吃零食，但是體重就是一直上升，連呼吸喝水都胖！」想到雯姐氣呼呼的問我的樣子，真的忘不了。對..

[2]

更年期後代謝比以前更差了！多吃3類食物提升代謝率

更年期簡單以三個階段區分，一般女性約在 40 歲進入更年期前期，但現在生活壓力大，有些會在30 多歲就出現更年..

[3]

經期結束後 7 天是減肥黃金期！營養師推 4 階段生理期減肥法

月經來吃什麼？每次在生理期來的前幾天，總是特別嘴饞、想大吃大喝？Heho 營養師劉思妤表示，黃體期的食慾通常會..

[4]

天冷總是嘴饞，掌握5關鍵讓你冬天不易胖

冬天的食慾往往比夏天來的更好，每次才剛吃完正餐沒過多久，就想接著吃點心，不知不覺就攝取了過多的熱量。雖然偶爾這..

[5]

為什麼會有減肥停滯期？如何突破？善用 4 招讓你減肥成功

「停滯期」是很多減重的人最害怕聽到的三個字，剛開始減重時很順利，一段時間後，體重停滯了好久都沒有下降，讓不少人..

[6]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[7]

過年吃太好變胖怎麼辦？營養師教 3 階段「微飲控」減肥

2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期..

[8]

你是哪種類型的肥胖？營養師：掌握減肥策略，打造易瘦體質

如果你點開這篇文章，我猜你對如何減肥這件事苦惱了很久對吧！拼命減肥但還是無法成功瘦身？也許是因為你還找不到適合..

[9]

為什麼總是復胖？營養師：想瘦先從了解「脂肪細胞」開始

站上體重機，看到螢幕往上增加的數字，你是否心中有千萬的為什麼？其實減肥不難，真正困難的是維持不復胖，會變胖必定..

[10]

更年期睡不好、健忘、心悸好困擾！營養師：補充「這些營養素」改善症狀

黃媽媽說：「昨晚全身燥熱又冒汗睡都睡不好，平常工作到下午就覺得渾身疲倦，做事情丟三落四，記憶力好像也沒以往好…..

[11]

確診後吃什麼好的快？營養師親授飲食調理 4 原則

新冠肺炎（COVID-19）持續肆虐，免疫機能低下的人更是高風險族群，Heho 營養師劉思妤表示，充足的營養對..

[12]

瘦長型身材吃不胖？營養師：想練出肌肉，飲食有 4 大重點

你是瘦長型 (Ectomorph) 身材的人嗎？擁有這種體質的人，外觀看起來瘦瘦高高的，是典型的瘦子，不管多多..

[13]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[14]

春節也可避免發胖，專家傳授過年不怕胖的小秘訣！

農曆新年將至，在圍爐歡聚的氣氛下，很容易大吃大喝，導致熱量攝取過多。一項調查顯示，春節期間約有四成民眾會變胖，..

[15]

糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看

很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健..

這篇文章 更年期體重增加該選擇哪些食物提升代謝？ 最早出現於 NPower AI。