1. 鎂與睡眠調節的生理機制

• 褪黑激素合成：鎂能促進褪黑激素（Melatonin）的分泌，這種「睡眠荷爾蒙」直接調節生理時鐘，幫助入睡並延長睡眠時間[^1]。鎂攝取不足會降低褪黑激素濃度，導致入睡困難與睡眠斷裂。
• 皮質醇抑制：鎂可降低壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）水平，過高的皮質醇會干擾睡眠節律，使人處於持續緊張狀態，難以放鬆[^1]。
• 神經與肌肉放鬆：鎂參與神經傳導與肌肉收縮的調節，缺乏時會導致神經過度興奮、肌肉痙攣，進而干擾睡眠連續性[^3]。

2. 鎂缺乏對睡眠的具體影響

• 失眠與睡眠斷裂：鎂不足可能引發難以入睡或易醒，尤其在壓力情境下更明顯[^1]。研究顯示，補充鎂可改善老年人的失眠嚴重度指數[^1]。
• 情緒不穩定：鎂缺乏與情緒波動相關，易導致焦慮、易怒，進而間接影響睡眠品質[^3]。
• 肌肉痙攣與不適：鎂參與肌肉放鬆，缺乏時可能引發夜間肌肉抽筋或痠痛，中斷睡眠[^11]。

3. 鎂攝取不足的常見原因

• 飲食結構失衡：現代人常因精緻化飲食導致鎂攝取不足，台灣學童與成人鎂攝取量普遍未達建議量[^3]。
• 吸收率與競爭關係：鎂與鐵、磷等礦物質存在吸收競爭，過量攝取可能降低吸收率[^11]。

4. 改善建議

• 飲食補充：優先選擇富含鎂的食物，如堅果（腰果、杏仁）、深綠色蔬菜（菠菜、莧菜）、全穀類（糙米、燕麥）及豆類（黑豆、黃豆）[^1][^3]。
• 避免過量：鎂過量可能引起嗜睡或腸胃不適，需控制攝取量並注意與其他礦物質的平衡[^11]。

資料來源

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這篇文章 鎂缺乏會影響睡眠品質嗎？ 最早出現於 NPower AI。