Omega-3脂肪酸是必需脂肪酸，對心血管健康、腦部功能及抗發炎具有關鍵作用。純素者因無法攝取動物性食物（如魚類），需透過植物性來源或補充品獲取。以下是詳細建議：

1. 植物性食物來源

• 亞麻籽（Flaxseeds）
  亞麻籽富含α-次亞麻油酸（ALA），是植物性Omega-3的主要來源。研究指出，亞麻籽可轉化為EPA和DHA，但轉化率較低。建議每日攝取10-15克（約1湯匙）[1][3]。

• 奇亞籽（Chia Seeds）
  奇亞籽同樣富含ALA，且含鎂與膳食纖維，有助改善睡眠與腸道健康。建議每日攝取10-20克，可加入燕麥粥或酸奶中[1][3]。

• 核桃（Walnuts）
  核桃是植物性Omega-3的良好來源，含ALA及抗氧化物質。建議每日攝取1-2個，可直接食用或加入沙拉中[1][3]。

• 亞麻仁油（Flaxseed Oil）
  亞麻仁油是ALA的濃縮來源，適合用於沙拉或拌醬。但需避免高溫烹調，以保留營養[1][3]。

• 藻類（Algae）
  藻類（如螺旋藻、小球藻）是DHA的天然來源，且不含重金屬污染風險。建議選擇藻油補充品，以獲取長鏈Omega-3（DHA）[11][13]。

2. 補充品選擇

• 藻油（Algal Oil）
  藻油是素食者補充DHA的最佳選擇，因其直接來自藻類，避免魚類重金屬污染風險。建議選擇高濃度藻油，並注意產品是否通過毒性物質檢測[5][11]。

• 魚油（Fish Oil）
  魚油含EPA和DHA，但純素者無法直接攝取。可選擇藻油作為替代品，或在醫生建議下使用魚油補充劑[11]。

• Omega-3補充品
  選擇含有EPA和DHA的植物性補充品，如藻油或微藻提取物，以確保營養素的生物利用率[11]。

3. 食用建議與注意事項

• 搭配維生素B12與葉黃素
  Omega-3與葉黃素搭配可提升吸收效果，有助保護眼睛健康[1][4]。同時，維生素B12的攝取（如藻類、發酵食品）可避免神經系統問題[7]。

• 避免過量攝取
  植物性Omega-3（ALA）轉化為EPA/DHA的效率較低，建議每日攝取足夠的ALA，並搭配藻油補充DHA[1][11]。

• 注意飲食平衡
  純素者需避免過量攝取加工食品，選擇天然食材以維持Omega-3與Omega-6的平衡，降低慢性發炎風險[6][12]。

4. 特殊族群建議

• 茹素的長者
  長者需特別注意長鏈Omega-3（DHA）的攝取，建議補充藻油或魚油，以降低心血管疾病與認知衰退風險[13]。

• 孕婦與哺乳期婦女
  孕婦需提高DHA攝取，以促進胎兒神經發育。藻油是安全且有效的選擇[11]。

資料來源

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這篇文章 素食者如何獲取足夠Omega-3？ 最早出現於 NPower AI。