在疫情期間，因封鎖措施導致戶外活動減少，日照時間縮短，容易造成維生素D缺乏。維生素D對維持骨骼健康、調節免疫系統及降低呼吸道感染風險至關重要。以下是根據知識庫資料整理的有效補充方法：

1. 適度日曬（非中午時段）

• 原理：陽光中的紫外線B（UVB）可促進皮膚合成維生素D，但長時間暴露在強烈陽光下可能增加皮膚損傷風險。
• 建議：
  • 每週3-4次，於上午10點至下午3點間（日照強度較弱的時間），將臉部、手臂暴露於陽光下10-15分鐘，不需塗抹防曬乳（但需避免曝曬過度）。
  • 注意：隔窗曬太陽無法促進維生素D合成，因玻璃會阻隔UVB光線[^2]。

2. 飲食補充：選擇富含維生素D的食物

• 動物性來源：
  • 深海魚類（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、蛋黃、牛奶（尤其是維生素D強化牛奶）、乳製品、肝臟。
• 植物性來源：
  • 曬過的菇類（如乾香菇、木耳）含有豐富的維生素D2，因陽光曝曬使麥角固醇轉化為維生素D[^2]。
• 其他：
  • 魚肝油、強化食品（如某些植物基乳製品）也含有維生素D。

3. 使用維生素D補充劑

• 適應症：
  • 疫情期間因活動受限，日照不足或長期室內工作者，建議搭配補充劑。
  • 食物攝取不足或特殊族群（如素食者、慢性腎臟病患者）需遵醫囑補充[^5]。
• 劑量建議：
  • 一般成人每日建議攝取400-600 IU（國際單位），上限不超過2000 IU，避免過量導致高血鈣或腎結石風險[^5]。
  • 食用時建議與食物同服，以促進脂溶性維生素的吸收[^5]。

4. 特殊族群的注意事項

• 長期室內工作者：需透過飲食或補充劑補足，因日照不足會影響維生素D合成[^10]。
• 防曬徹底或很少曬太陽的人：易缺乏維生素D，需加強飲食攝取或補充劑[^10]。
• 慢性腎臟病患者：需在醫療人員指導下補充，因腎功能受損可能影響維生素D的活化[^1]。

5. 搭配其他防疫營養素

• 維生素C：有助於降低尿酸水平，減少炎症反應，可搭配攝取以強化免疫力[^17]。
• Omega-3脂肪酸：來自深海魚類，可降低發炎反應，支持免疫系統[^7]。

資料來源

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這篇文章 疫情期間如何有效補充維生素D？ 最早出現於 NPower AI。