1. 控制紅肉與加工肉品攝取量

• 紅肉適量：每日紅肉攝取量應小於70克（約兩份），選擇低脂部位（如里肌肉、牛腱）而非高油部位（如五花肉）。加工肉品（香腸、培根、火腿）應盡量減少攝取，因其含亞硝酸鹽，可能生成亞硝胺（致癌物質）[1][3][8]。
• 替代蛋白質來源：增加豆類、魚類、蛋類等植物性或低脂動物性蛋白質攝取，減少對加工肉品的依賴[1][4][8]。

2. 避免高溫烹調方式

• 減少油炸與烤製：高溫烹調（如油炸、炭烤）會產生多環芳烴（PAHs）和異環胺（HCAs）等致癌物質，增加大腸癌風險[1][8][11]。建議改用清蒸、水煮、涼拌等低溫烹調方式[1][4]。
• 烤肉技巧：若需烤肉，可使用鋁箔紙包覆食材，避免油脂滴入炭火，並去除燒焦部位（含高濃度致癌物質）[11]。

3. 增加膳食纖維與蔬果攝取

• 彩虹飲食法：每日至少攝取3種蔬菜、2種水果，選擇不同顏色的蔬果（如紅色番茄、橙色南瓜、綠色高麗菜），以獲取多樣化植化素與抗氧化物質，降低致癌風險[1][4][8][14]。
• 全穀雜糧替代精製碳水：用全穀米、蕎麥麵等替代白米白麵，增加膳食纖維攝取，促進腸道蠕動，減少致癌物質與腸壁接觸時間[1][4][8]。

4. 調整飲食結構與生活習慣

• 避免高油高糖飲食：減少油炸食品（如薯條、地瓜球）和含糖飲料攝取，以降低慢性炎症與腸道菌群失衡風險[1][13][17]。
• 規律運動與篩檢：保持每日30分鐘以上運動，並定期進行糞便潛血檢查或大腸鏡檢查，早期發現息肉或癌變風險[14][16]。

5. 選擇健康替代品

• 低脂肉類與植物性蛋白：選擇去皮、去筋的低脂肉類（如雞胸肉、魚肉），或搭配豆製品（如豆腐、味噌）作為蛋白質來源[1][8]。
• 避免加工食品：減少食用超加工食品（如即食麵、甜點），因其含高鈉、高脂肪及低纖維，與多種癌症風險增加有關[13][17]。

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