1. 了解基礎代謝率（BMR）與總熱量消耗（TDEE）

• 基礎代謝率（BMR） 是身體在休息狀態下維持基本生命活動所需的最低熱量，計算公式可參考 Mifflin-St Jeor 方程式 或使用 Heho健康小幫手提供的基礎代謝率計算機[^1]。
• 每日總熱量消耗（TDEE） 為 BMR 與活動量的乘積，活動量分為久坐（1.2）、輕度活動（1.375）、中度活動（1.55）、高度活動（1.725）等級[^1]。例如：
  • 若 BMR 為 1500 大卡，活動量為中度，則 TDEE = 1500 × 1.55 = 2325 大卡。

2. 創造熱量赤字以達成減重目標

• 熱量赤字 是減肥的核心原理，需使每日攝取熱量低於消耗熱量。例如：
  • 若 TDEE 為 2325 大卡，目標減重速度為 0.5 公斤/週，則需建立 500 大卡/日 的赤字（7700 大卡/週）[^1]。
• 避免極端節食：熱量攝取過低可能降低基礎代謝率，導致肌肉流失與復胖風險。建議透過 飲食控制（如減少精緻澱粉、選擇低密度熱量食物）與 增加活動量（如每天 30 分鐘快走）雙管齊下[^1]。

3. 飲食調整策略

• 選擇高纖食物：蔬菜、水果、全穀雜糧等熱量密度低的食物，可增加飽足感並減少總熱量攝取[^1]。
• 控制高熱量食物：避免油炸、甜點、含糖飲料等「熱量炸彈」，例如 1 顆小酪梨約 300 大卡，需注意攝取份量[^1]。
• 優化烹調方式：以清蒸、水煮、涼拌取代油炸、勾芡，降低熱量與油脂攝取[^1]。

4. 結合運動提升熱量消耗

• 增加活動量：居家可進行掃地、擦地等微運動，或利用 168 斷食法延長空腹時間，提升代謝[^1]。
• 選擇適度運動：如慢跑（60 公斤成人 30 分鐘消耗 246 大卡）、騎車等，有助消耗熱量並維持肌肉量[^1]。

5. 監測與調整

• 定期評估 BMI：BMI 18.5～24 為正常範圍，過重（BMI >24）或肥胖（BMI >30）需調整飲食與運動[^1]。
• 利用工具追蹤：透過 熱量計算機 或 APP 記錄飲食與活動量，確保熱量赤字穩定達成[^1]。

資料來源

❮❯

[1]

減脂必讀！減肥一定要算熱量嗎？營養師分享 4 秘訣創造熱量赤字

瘦身方式有很多，低醣飲食、仙女餐、間接性斷食等，而這些方法都離不開「熱量赤字」的原理，難道這就代表，減肥一定要..

[2]

養成易瘦體質！５種營養素助減肥一臂之力

你知道肥胖也可能是營養不良的一種嗎？它與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而..

[3]

病從口入！遵守3大飲食原則預防糖尿病

前陣子網路上流行一個梗圖，在台灣我們覺得壓力山大的時候不會說「人生很難，但我們永不放棄」，我們會說「要訂飲料嗎..

[4]

間歇性斷食超夯！52 斷食怎麼吃？營養師教你這樣吃才對

一天三餐外加點心和宵夜，吃飽後肚子像吹氣球一樣撐大，我們的消化器官就必須要辛苦地工作，一年 365 天什麼時候..

[5]

減肥可以吃麵嗎？雞絲麵是熱量炸彈！營養師揭吃麵不發胖 4 關鍵

你喜歡吃麵嗎？上班族靠吃一碗麵來填飽肚子，簡單美味。減脂期能吃麵嗎？哪款麵條的熱量最高？減重小白不擔心，Heh..

[6]

成人肥胖後，脂肪細胞只會越來越大！不易復胖減肥法，一週一公斤非難事

世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）指出以現在的趨勢，全球的過重人口數將會由 20..

[7]

大吃大喝造成體脂堆積，還讓食量大增！營養師提 2 階段飲食原則，讓你不挨餓也能變成「小鳥胃」

整整 10 天的春節年假期間，不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，不但在身上累積滿滿負擔..

[8]

體重隨疫情直直升！居家防疫不愛運動？營養師傳授3招降低熱量

疫情持續升溫，你的體重也跟著上升了嗎？又是居家檢疫、居家隔離、居家照護，整天關在家裡更少運動了！除了顧好身體，..

[9]

看起來瘦不代表沒脂肪！內臟脂肪才是真正的健康殺手！

很多人以為只有胖人才脂肪多，其實「看起來瘦」不代表身體就健康。內臟脂肪過多，可能悄悄危害健康，即使外表苗條，也..

[10]

過年吃太好變胖怎麼辦？營養師教 3 階段「微飲控」減肥

2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期..

[11]

運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷該怎麼吃？營養補充全攻略！

這幾年台灣越來越多人投入運動，不論是跑步、騎車、健身還是球類活動，運動傷害也變得越來越常見。當你不小心拉傷、扭..

[12]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..

這篇文章 如何計算個人每日熱量需求避免肥胖？ 最早出現於 NPower AI。