1. 吸附膽酸，促使其隨糞便排出

水溶性膳食纖維（如果膠、海藻膠、β-葡聚醣）具有強吸附能力，能與膽酸及膽鹽結合，形成不易被腸道吸收的複合物。此過程使膽酸隨糞便排出體外，減少其在腸道內的停留時間，降低膽酸被細菌分解為有害次級膽酸的風險。
– 參考文獻：
– [2] 膳食纖維可吸附膽酸並促使其隨糞便排出，降低大腸癌風險。
– [1] 水溶性膳食纖維與膽酸結合，促使其排出體外，進而降低血膽固醇。

2. 增加糞便體積，促進腸道蠕動

非水溶性膳食纖維（如牛蒡、竹筍、全穀類）無法被消化吸收，會增加糞便體積，刺激腸道蠕動。這有助於加速腸道內容物的運轉，減少膽酸在腸道內的停留時間，降低其與腸道黏膜的接觸機會。
– 參考文獻：
– [2] 非水溶性膳食纖維增加糞便體積，改善便秘，間接促進膽酸排出。
– [1] 非水溶性膳食纖維刺激腸道蠕動，促進排便順暢。

3. 促進腸道菌叢平衡，調節膽酸代謝

膳食纖維是腸道益生菌的重要營養來源。益生菌發酵膳食纖維產生短鏈脂肪酸（SCFA），這些物質不僅能保護腸道黏膜，還能調節膽酸的合成與代謝。例如，SCFA可抑制腸道中將膽酸轉化為次級膽酸的細菌活動，減少有害物質的生成。
– 參考文獻：
– [10] 膳食纖維發酵產生的短鏈脂肪酸可清除自由基，保護肝臟細胞。
– [5] 水溶性膳食纖維促進腸道菌叢平衡，間接調節膽酸代謝。

4. 降低血膽固醇，間接減少膽酸合成

膳食纖維（尤其是水溶性）能與膽酸結合，促使其排出體外，同時刺激肝臟增加膽汁酸的合成。這種代謝調節機制有助於降低血液中的膽固醇水平，間接減少膽酸在體內的過度堆積。
– 參考文獻：
– [13] 水溶性膳食纖維與膽酸結合，形成不易吸收的複合物，降低血膽固醇。
– [5] 膳食纖維降低血膽固醇，改善心血管健康。

總結

膳食纖維通過物理吸附、促進腸道蠕動、調節菌叢平衡及代謝調節等多重機制，有效促進有害膽酸的排出，降低腸道損傷風險及相關疾病（如大腸癌、膽結石）的發生率。建議每日攝取25-35克膳食纖維，並搭配足夠水分，以發揮最佳效果。

資料來源

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這篇文章 膳食纖維如何促進有害膽酸排出？ 最早出現於 NPower AI。