1. 增加日照時間

• 適度日曬：每日曬太陽10-30分鐘（非正午時段，且不塗防曬乳）可促進皮膚合成維生素D。冬季日照不足時，需更注意補充（參考文獻[2][14]）。
• 避免過度防曬：防曬產品可能阻礙UVB紫外線吸收，建議僅在臉部塗抹，手腳可適度曝曬（參考文獻[14]）。

2. 食物攝取

• 動物性來源：
  • 富含油脂的魚類：鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等（參考文獻[5][6]）。
  • 蛋黃、乳製品：雞蛋、維生素D強化牛奶（參考文獻[1][4]）。
  • 內臟：肝臟（參考文獻[1]）。
• 植物性來源：
  • 菇類：曝曬過的香菇、木耳、洋菇（參考文獻[4][14]）。
  • 深綠色蔬菜：如菠菜（參考文獻[10]）。

3. 選擇維生素D補充劑

• 非活化型維生素D（D2/D3）：一般民眾可選擇非活化型補充，每日建議攝取量為400-600 IU（50歲以下/51歲以上），上限不超過2000 IU（參考文獻[4][6][18]）。
• 活化型維生素D：僅適用於慢性腎臟病或骨質疏鬆患者，需經醫師處方（參考文獻[1][18]）。
• 注意搭配油脂：維生素D為脂溶性，飯後服用吸收更佳（參考文獻[1]）。

4. 避免特定風險族群

• 防曬徹底或少曬太陽者：需加強飲食或補充劑攝取（參考文獻[2][14]）。
• 皮膚黝黑者：需比淺色皮膚者多曬太陽，或增加食物攝取（參考文獻[14]）。
• 吸收不良者：如慢性腸胃疾病患者，需搭配醫生評估補充劑劑量（參考文獻[18]）。

5. 配合其他營養素

• 鈣質與維生素D共同攝取：維生素D促進鈣吸收，建議搭配高鈣食物（如牛奶、深綠色蔬菜）或補充劑（參考文獻[1][18]）。
• 維生素K：與維生素D同為脂溶性，需從食物中攝取（參考文獻[1]）。

6. 避免錯誤習慣

• 不靠窗曬太陽：玻璃阻隔UVB，無法促進維生素D合成（參考文獻[14]）。
• 過量補充風險：長期過量可能導致高血鈣、腎結石等問題，需遵醫囑（參考文獻[1][18]）。

資料來源

❮❯

[1]

慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化

市售維生素 Ｄ 產品眾多，如果家中阿公有固定在補充維生素 D，那麼患有慢性腎臟病的阿嬤可以一起吃嗎？專家指出，..

[2]

國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上..

[3]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[4]

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[5]

如何避免病毒入侵 ? 這 5 種食物可以增強免疫力

隨著冬季的到來天氣逐漸轉冷，體溫每降低一度，免疫力就會下降30%。在保持身體溫暖的同時，我們可以透過飲食來增強..

[6]

情緒低落、食慾改變、失眠！趕走季節憂鬱，補充 1 營養素擺脫壞心情

冬季到來，日照時間開始減少，有些人因而出現情緒低落、失眠和食慾改變等情況，生活大受影響。專家說，這是季節性情感..

[7]

確診新冠後，營養師：兩週關鍵調理期加速復原

確診不可怕，擔心的是後續修復及造成的影響。有些人感染後沒有什麼症狀，一週後就認為「已經好了」，但只要有「感染」..

[8]

晚上睡不著怎麼辦？晚餐飯後吃「這水果」增 180 倍褪黑激素防失眠！

現代人生活壓力大，晚上翻來覆去就是睡不著，試了好幾種方法都沒效，長期仰賴安眠藥輔助，劑量越吃越多。失眠到底該怎..

[9]

維生素 D，到底要吃 D3 好還是 D2 好？活化型還是非活化型好？營養師告訴你

「不敢生」是現在許多六、七年級的心聲。經濟通膨，生活壓力緊繃，導致結婚及生育年齡越來越晚，當想要懷孕時，更發現..

[10]

小學生如何吃出高人一等？營養師推薦高鈣食材大公開

爸媽總是擔心孩子錯過長高的黃金時期，怕兒子未來無法成為「高」富帥，或女兒太嬌小被欺負，每天煩惱要怎麼幫他們準備..

[11]

濕疹反覆發作不能吃什麼？「這 5 種」食物有效改善濕疹不復發！

台灣天氣潮濕悶熱加上換季，特別容易好發濕疹。濕疹會痊癒嗎？如何避免濕疹反覆發作？溼疹不能吃什麼、可以吃什麼東西..

[12]

養成易瘦體質！５種營養素助減肥一臂之力

你知道肥胖也可能是營養不良的一種嗎？它與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而..

[13]

【營養Talk Talk】想改善便秘、消化不良？ 營養師解救便祕的5大法寶！

便秘或腸道不順暢是很多現代人的文明病，飲食不正常加上長期久坐，困擾著許多男女，Heho 營養師宜庭給大家解救便..

[14]

【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法

身為國人最容易缺乏的「維生素Ｄ」，一直以來都是大家熱議的話題，尤其又與身高、骨質疏鬆有關，成為了大家紛紛瘋狂補..

[15]

尿酸高不是吃出來的！研究：補充維生素 C 可預防痛風

近幾年餐飲業紛紛打出「豪華痛風餐」，澎湃食材內容格外吸引人，但對尿酸高的人避之唯恐不及。根據國家衛生研究院的研..

[16]

不只讓人變快樂！血清素的6種功效告訴你

在日常生活中，我們的心情偶爾會像春天的氣候一樣變化多端，總有幾次遇上來勢洶洶的低氣壓。除了外在環境、個人的心理..

[17]

防疫生活對策 /【營養TalkTalk】小孩總跟著大人們吃外食？挑選3原則讓外食變得營養又健康

「每天下班接小孩回家都已經七、八點了，根本沒有時間煮晚餐，只好買外食，到底外食怎麼吃會比較好呢？」以上這個問題..

[18]

吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

擔心年齡漸增，骨質容易流失？近年來，維生素 D 有關的保健食品銷量翻倍成長，不少民眾會藉由補充維生素 D，來存..

[19]

秋分吃螃蟹怕膽固醇失控？吃對部位血脂不升反降

每逢 9～12 月正是品嚐肥美秋蟹的最佳時節，漁港旁的攤販標榜現撈尚青的海產，有的專賣海鮮，有的則提供代客料理..

這篇文章 維生素 D 不足該如何改善？ 最早出現於 NPower AI。