每日建議攝取量

根據不同年齡層及健康需求，維生素C的建議攝取量如下：

1. 成人：每日建議攝取量為 100毫克，若用於預防非傳染性慢性病（如心血管疾病），建議提高至 200毫克 [5]。
2. 兒童：
   • 1-3歲：40毫克 [1]。
   • 4-6歲：50毫克 [1]。
   • 7-12歲：60-80毫克 [1]。
3. 特殊族群（如壓力大、手術後、吸菸者等）：需增加攝取量，以補充消耗或促進傷口修復 [3]。

主要食物來源

維生素C是水溶性維生素，易受高溫破壞，建議以新鮮蔬果為主，並避免過度烹調 [11]。以下為富含維生素C的食物：

1. 柑橘類水果：
   – 柚子、柳橙、葡萄柚、檸檬等，是維生素C的經典來源 [6]。
   – 柑橘類水果的維生素C含量通常為 30-50毫克/100克 [12]。

2. 莓果類：
   – 芭樂（紅心芭樂）、草莓、藍莓等，維生素C含量較高。
   – 例如：1/4顆紅心芭樂即可滿足成人每日需求 [6]。

3. 彩椒（紅椒、黃椒、青椒）：
   – 紅椒維生素C含量最高，每100克約含 120毫克，是柑橘類的2-3倍 [11]。

4. 十字花科蔬菜：
   – 花椰菜、高麗菜、捲心菜等，富含維生素C及抗氧化成分 [12]。

5. 其他蔬果：
   – 苦瓜：每100克含維生素C約 20毫克，有助於抗氧化 [12]。
   – 番茄：尤其是小番茄，維生素C含量較高 [12]。
   – 奇異果（黃金奇異果）：每100克含維生素C約 60-90毫克，是維生素C的優良來源 [6]。
   – 木瓜、釋迦、芒果：均含有豐富的維生素C，有助於美白與膠原蛋白合成 [6]。

補充建議

• 搭配鐵質食物：維生素C可提高非血基質鐵的吸收率，建議與含鐵食物（如菠菜、紅肉）同時攝取 [4]。
• 避免空腹攝取：維生素C酸性較強，建議餐後30分鐘內補充，以減少對腸胃的刺激 [1]。
• 注意過量風險：長期攝取超過1000毫克可能增加結石風險，建議以天然食物補充為主 [6]。

資料來源

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