肌少症（Sarcopenia）是因年齡增長導致肌肉量減少的退化性疾病，其核心原因是蛋白質攝取不足與肌肉合成代謝失衡。針對肌少症長者，每日蛋白質攝取量需根據體重、健康狀況及吸收能力進行調整，以維持肌肉質量與功能。以下是具體建議：

1. 基礎蛋白質攝取標準

• 健康成人：每日建議攝取 1 g/kg/day 的蛋白質，以維持正常生理機能（[1]）。
• 高齡者（65歲以上）：因吸收能力下降，建議增加至 1.2 g/kg/day，以補償蛋白質攝取不足與肌肉流失（[3]）。
• 肌少症患者：研究指出，1.2 g/kg/day 是預防肌肉流失的關鍵攝取量，部分病例可能需提高至 1.2–2.0 g/kg/day，以促進肌肉合成（[2]）。

範例計算：
– 一位 60 kg 的肌少症長者，每日建議攝取量為：
60 kg × 1.2 g/kg = 72 g 蛋白質（[1]）。

2. 分餐攝取與吸收效率

• 平均分配：建議將蛋白質攝取量分散至 三餐，避免一次性大量攝取，以提升肌肉合成效率並降低腸胃負擔（[1]）。
• 每餐建議量：每餐攝取約 15–25 g 蛋白質（相當於一個手掌大小的肉類），可有效刺激肌肉蛋白質合成（[2]）。

3. 優質蛋白質來源

肌少症長者需優先選擇 高生物利用率的蛋白質，以提高吸收率與肌肉合成效果：
– 動物性蛋白質：瘦肉（雞胸肉、魚肉）、牛奶、優格、乳清蛋白（Whey protein）等（[1]）。
– 植物性蛋白質：豆漿、豆腐、豆乾、豆製品等，需搭配其他食物補充必需胺基酸（[2]）。
– 特殊需求：素食者或無法攝取動物性蛋白質者，可選擇植物性蛋白補充品（如大豆蛋白）（[1]）。

4. 注意事項與禁忌

• 避免過量：過量蛋白質可能增加腎臟負擔，健康成人每日攝取量不應超過 2 g/kg/day，且需根據腎功能調整（[14]）。
• 腎臟功能不全者：需減少蛋白質攝取，建議 0.6–0.8 g/kg/day，並諮詢醫療人員（[14]）。
• 搭配運動：蛋白質攝取需與 阻力訓練（如漸進抗阻運動）結合，以最大化肌肉合成效果（[1]）。

5. 特殊族群調整

• 80歲以上長者：因蛋白質流失風險更高，建議攝取量提高至 1.2–1.5 g/kg/day，並定期監測肌肉質量（[1]）。
• 慢性腎臟病患者：需嚴格控制蛋白質攝取，避免加重腎臟代謝負荷（[14]）。

總結

肌少症長者每日蛋白質攝取量建議為 1.2–1.5 g/kg/day，分三餐平均攝取，並搭配優質蛋白質來源與適度運動。具體方案需根據個人健康狀況（如腎功能、吸收能力）調整，必要時應諮詢營養師或醫療團隊（[1][2][3][14]）。

資料來源

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[1]

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這篇文章 肌少症長者每日蛋白質攝取量應多少？ 最早出現於 NPower AI。