鐵質是人體不可或缺的礦物質，主要參與氧氣運輸與血紅素合成，對於維持血液健康、預防貧血至關重要。在日常飲食中，可根據不同來源選擇適合的食材補充。

1. 日常飲食中富含鐵質的食物

富含鐵質的食物主要包括動物性來源和植物性來源兩類：

• 動物性來源（血基質鐵）：吸收率較高，約為 25%。常見食物包括內臟類如豬肝、鴨血；紅肉如牛肉、羊肉、豬肉；以及海產類如牡蠣、文蛤、蛤蜊等。
• 植物性來源（非血基質鐵）：如深綠色蔬菜中的紅莧菜、紅鳳菜、菠菜；豆類及其製品如黑豆、紅豆、黃豆；全穀雜糧類如糙米、燕麥；以及堅果種子類如黑芝麻、腰果、杏仁果等。這些植物性鐵質吸收率較低，約為 3-8% [^2][^9]。

2. 素食者補鐵建議

由於素食者無法攝取紅肉或內臟，且植物性鐵質（非血基質鐵）易受膳食纖維、草酸等干擾，吸收率受限，因此需採取更精細的飲食策略：

• 搭配維生素 C：用餐中或餐後食用富含維生素 C 的新鮮水果（如芭樂、奇異果、柑橘類）或蔬菜，可促進植物性鐵質吸收率提升 3 至 6 倍 [^2][^5]。
• 適度避免干擾因素：茶、咖啡等飲料含有單寧酸與咖啡因，會降低食物中鐵質的吸收率，建議於用餐後 2 小時再飲用 [^2]。
• 攝取「高鐵」食物：建議每日食用 1 至 2 餐全穀飯，並搭配深綠色蔬菜及每週 1 至 2 次的海藻或海菜類食物，亦可每日吃 5 到 10 顆堅果作為補充 [^2]。
• 特別食材選擇：對於素食者而言，紅鳳菜、紅莧菜等深綠蔬菜是補鐵的良好來源；若需更有效的補鐵，黑芝麻建議磨成粉後食用以利吸收 [^2][^11]。

此外，中年級女生與育齡女性較容易出現鐵質攝取不足的情況，若有相關症狀（如臉色蒼白、異常疲累）建議諮詢專業醫師，切勿盲目自行補充鐵劑 [^3]。透過均衡飲食與天然原型食物的攝取，即可有效改善缺鐵問題。

資料來源

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這篇文章 日常飲食中哪些食物含鐵量高？素食者該如何補充足夠的鐵質？ 最早出現於 NPower AI。